Educación Física 3ºESO
ORIENTACIÓN

 

 INICIACION A LA ORIENTACION.

 

INTRODUCCIÓN A LA ORIENTACIÓN

El hombre, al igual que los animales, también ha sentido desde sus orígenes la necesidad de orientarse, siendo un elemento indispensable para sus desplazamientos. En principio lo hacía de forma similar a éstos, es decir, por medio de elementos naturales (sol, estrellas, luna, etc.); progresivamente fue elaborando sus propios sistemas artificiales de orientación, evolucionándose desde los astrolabios, quintantes, etc., hasta los actuales mapas, brújulas, fotografías por satélite o sistemas globales de posición G.P.S. o Global Position System (sistema de orientación por satélite)

      Se puede definir la orientación como: la realización de un recorrido, con la ayuda de un mapa, una brújula, un GPS, elementos naturales,… que al introducirle el factor tiempo, se convertirá en el deporte conocido como carreras de orientación, tratando de completar el recorrido que se haya establecido en el menor tiempo y demostrando haber pasado por todos los controles o balizas.

 

El lema en definitiva será: pensar y correr, una combinación perfecta de tu cuerpo y tu mente. 

 

LA ORIENTACIÓN

Entre los elementos con los que nos podemos orientar, distinguimos dos tipos: los naturales y los artificiales.

ELEMENTOS NATURALES :

ORIENTACIÓN POR EL SOL       

En España el sol sale por el este y se pone por el oeste, pasando por el sur. El procedimiento para hallar estos puntos, es poner la mano derecha en dirección a la salida del sol y la izquierda hacia la puesta u ocaso.     

                                                              

 

ORIENTACIÓN POR LA ESTRELLA POLAR

 La Estrella Polar señala el norte en el hemisferio norte (es la puna del carro de la Osa Menor); pero quizás el problema sea cómo localizarla. Para ello debemos distinguir la Osa Mayor y, una vez situada, prolongar unas cinco veces las dos estrellas posteriores del carro. Así identificaremos la Estrella Polar, que ni mucho menos es la más brillante de la cúpula celeste como muchos creen.

                                

 

 ORIENTACIÓN POR EL MUSGO

El sol, al hacer un recorrido este-sur-oeste, deja sombría las zonas norte de rocas, troncos o montañas. Es por eso, por lo que en éstas se desarrolla el musgo.

Observando la vegetación.- La ladera de la montaña que más vegetación tiene (y que más conserva la nieve) será la norte.

                                                                                                  ORIENTACIÓN POR EL TRONCO DE LOS ÁRBOLES          

Con el fin de oxigenar los bosques, se suelen realizar cortes de árboles. Estos cortes suelen dejar unos tocones en los que se puede observar los anillos de crecimiento del árbol. Los anillos de los árboles crecen más juntos entre sí en el norte que en el sur.

 

 

ELEMENTOS ARTIFICIALES:

EL MAPA

El plano o mapa es la representación del terreno en la que quedan reflejados los accidentes del mismo y también las construcciones, vegetación, vías,… o cualquier otro accidente físico que sea de resaltar. El mapa es pues, una representación geográfica de la Tierra o parte de ella en una superficie plana. El hombre, desde la antigüedad, ha sentido la necesidad de representar gráficamente el entorno en el que se ha encontrado.

La finalidad del mapa es la de permitir la visualización de un sector de la superficie terrestre, como si se contemplara desde una vista aérea.

Todos los mapas no son iguales; cada tipo ofrece información específica para el uso al que están destinados. Así, existen mapas de carreteras, callejeros, topográficos, mapas panorámicos, etc.

La escala:

La escala es la relación entre la distancia medida en el mapa y la correspondiente en la superficie real. Una de las dificultades que había que resolver en los mapas y planos, era la de relacionar la distancia de lo que ves en el mapa, con la real del terreno y esto se resolvió con la escala. Todos los mapas están diseñados a una escala, que nos permitirá realizar una medida en el mapa y conocer la distancia real en el terreno.

E = Plano / Terreno         (E= 1/50.000)

La escala numérica viene representada en los mapas por una fracción, donde el numerador tiene valor 1 y corresponde a las medidas del plano, y el denominador corresponde a las medidas del terreno. Así, una escala 1:50.000 significa que un centímetro del plano representa 50.000 centímetros de la realidad, es decir, 500 metros..

La leyenda:

La leyenda es una lista explicativa que define los símbolos utilizados en un mapa o gráfico. La información que viene en la leyenda nos ayudará a interpretar la simbología que está en el plano o mapa (carreteras, poblaciones, líneas de tren, límites provinciales, etc.).

Características del mapa de orientación:

En Orientación se utilizan mapas topográficos.

 ·         Tiene gran cantidad de detalles. Se intenta reflejar todo lo que hay en el terreno.

 ·         No tiene nombres de poblaciones, información turística, etc.

 ·         Los símbolos atienden a normas internacionales.

 ·         Amplia información de la densidad de vegetación.

 ·         Escala normalmente 1:15.000 y 1:10.000

 ·         Actualizado.                                  

 ·         Tiene unas líneas de abajo a arriba (meridianos) que representan la dirección del Norte              Magnético.

 ·         Los mapas topográficos se realizan siguiendo reglas precisas para poder identificar todo            punto característico sobre el terreno.

 ·         Los colores, en los mapas topográficos tienen su significado. Marrón para todo lo                      referente al relieve, negro para detalles artificiales, azul para zonas de agua, verde para            zonas de vegetación y rojo para carreteras importantes y zonas urbanas. En los mapas              de orientación el rojo se usa para marcar ZONAS PROHIBIDAS.

 

DEPORTE DE ORIENTACION : Las Carreras de Orientación  utilizan Hoja de control, unas balizas  y una brújula

                                          

 

 

 LA BRÚJULA.

· Se basa en las propiedades magnéticas de la Tierra.

· Consiste en una aguja imantada en la que uno de sus extremos señala el Norte magnético.

Partes de una brújula de Orientación:

ž Flecha de dirección: está dibujada en la base de la brújula y, una vez manipulada correctamente, nos indica la dirección a seguir.

ž Limbo: circunferencia dividida de 0 a 360°, que gira en el sentido de las agujas del reloj. Se denomina norte del limbo a la dirección 0°.

ž Líneas norte -sur: líneas de meridiano grabadas en la base en dirección norte-sur.

ž Aguja magnética: aguja imantada de dos colores (rojo-blanco o rojo-negro). El rojo indica la dirección del norte magnético.

ž Escala: regla milimetrada que nos sirve para calcular distancias.

                                

 USO DE LA BRÚJULA.

El funcionamiento de la brújula se basa en que, conociendo la dirección del norte magnético, podemos determinar cualquier dirección. Al norte magnético siempre se le asigna la dirección 0°. Cuando estemos manipulando la brújula siempre debemos mantenerla con la mano en posición horizontal y alejada de elementos metálicos o imanes.

 

 Para determinar un rumbo:

Debemos seguir estos pasos:

• Colocamos la brújula plana para que la aguja se mueva libremente.

• Girando el limbo, hacemos coincidir la dirección en grados que queremos tomar, con la flecha de dirección de la brújula.

• Sin modificar nada, hacemos coincidir  girando toda la brújula, la aguja magnética con la aguja norte pintada en rojo en la base de la brújula.

• Manteniendo esta posición, la flecha de dirección nos señalará hacia donde está nuestro rumbo.

• Seguidamente levantamos la vista y tratamos de localizar un objeto tan lejos como sea posible.

• Para aproximarse al objeto hay que elegir la ruta más sencilla tratando de evitar obstáculos.

• Una vez que llegamos al objeto repetimos la operación hasta alcanzar el punto deseado.

Orientar el mapa:

• Consiste en colocar el mapa de forma que su borde superior se encuentre orientado al norte.

• Se realiza con la brújula del siguiente modo:

1.- Colocamos la brújula sobre el mapa con la flecha de dirección señalando al norte y con la aguja magnética próxima a un meridiano del mapa.

 2.- Giramos la brújula y el mapa, juntos, hasta que la aguja se encuentre paralela con los meridianos y el norte de la aguja esté dirigido hacia el norte del mapa.

3.- Levantamos la brújula sin mover el mapa de la posición en que estaba, y ¡ya está orientado!

¿EN QUÉ CONSISTE EL DEPORTE DE ORIENTACIÓN?

Consiste en ir de un punto de salida a un punto de llegada, con la obligación de pasar por unos controles determinados, marcados en un mapa y denominados balizas, en el menor tiempo posible.

Modalidades más frecuentes:

ž Orientación diurna/nocturna.

ž Orientación con a pie, en BTT, con esquís.

 ž Orientación urbana, en el medio natural.

ž Orientación para personas con movilidad reducida

 
VOLEIBOL

VOLEIBOL

1.- HISTORIA

 HISTORIA DEL VOLEIBOL ESPAÑOL

El voleibol (balonvolea), llega a nuestro país, aproximadamente, hacía el año 1920, como juego recreativo, practicado en las playas catalanas, por influencia europea-occidental.

la Escuela de Educación Física de Toledo edita, en 1925, el primer reglamento de voleibol, traducción del que se utilizaba por entonces en Europa.

En diciembre de 1959, la Delegación Nacional de Deportes decide crear la Federación Española de Balonvolea/Voleibol,

EL MAYOR LOGRO DE LA HISTORIA : En el año 2005, la selección masculina vivió los mejores momentos de su historia. En septiembre, los nacionales lograron el cuarto puesto en el Campeonato de Europa, la mejor clasificación de la historia del voleibol masculino.

 2.- REGLAMENTO

El equipo de voleibol está formado por 6 jugadores con el objetivo de mandar el balón por encima de la red dentro del campo contrario. Si el balón cae en las líneas se considera que está dentro.

 2.1.- Campo de Juego:



 

 

2.2.- Preparación y Desarrollo del Juego:

Al empezar el partido se realiza un sorteo, el ganador escoge campo o derecho al primer saque. En el momento del saque, cada equipo debe estar colocado en su propio campo. Los jugadores/as colocados cerca de la red (2, 3 y 4) son los delanteros/as y los otros tres son los zagueros/as (5, 6 y 1),

2.3.- Rotación de los Jugadores/as  


Cuando el equipo receptor del saque, gana el intercambio de jugadas, obtiene el derecho al saque y debe realizar una rotación, avanzando sus jugadores/as en el sentido de las agujas del reloj. Si cuando se realiza el saque, no están bien situados es falta de posición. Si efectúa el saque un jugador/a, al que no le corresponde, es falta de rotación. Solo se rota cuando se recupera el servicio. La rotación se realiza en forma de giro hacia la derecha.

2.4- Sustitución de Jugadores:

Cada equipo puede realizar 6 sustituciones o cambios en cada set, pero cuando se cambia a un jugador/a por otro, si se quiere volver a introducir al primero/a, sólo puede hacerse por el/la que entró en su lugar.

2.5.- Cambio de Campo:

Después de cada set, los equipos cambian de campo, en caso de jugar un quinto set, al llegar a un equipo a 11 puntos, debe cambiarse de campo (manteniendo la rotación de ese momento. El saque lo sigue realizando el mismo jugador/a).

2.6.- Resultado del Juego:

Gana el partido el equipo que gana tres sets. Para ganar un set, hay que conseguir 25 puntos, sacando dos de ventaja. En caso de empate 24-24, el juego continúa hasta que se consigue una ventaja de dos puntos (26-24; 27- 25; ...) Gana el punto el equipo que gane la jugada, independientemente de si ha realizado el saque o no.

2.7.- Para Ganar El Encuentro:

El encuentro lo gana el equipo que consigue ganar tres sets. En caso de empate 2-2, el set decisivo (el 5º) se juega a 15 puntos con una ventaja mínima de dos puntos.

2.8.- Primer Saque:

En el 1er, 3er y 5º set, empieza sacando el equipo que lo elige en el sorteo. En los demás sets, empieza sacando el equipo que no lo hizo en el set anterior.

2.9.- Orden de Saque:

Mientras un equipo no falla y gana puntos, sigue sacando el mismo jugador/a. Cuando se gana el derecho a sacar, se realiza una rotación, y saca el jugador/a que ocupaba la posición dos.

2.10.- Requisitos Para el Saque:

Se debe realizar desde cualquier lugar por detrás de la línea de fondo. El balón debe pasar por encima de la red, aunque la toque, y caer dentro de las líneas del campo contrario.

2.11.- Número de Toques por Equipo:

Cada equipo puede realizar tres, además del bloqueo, pero el balón no puede ser jugado dos veces seguidas por el mismo jugador a excepción de en el bloqueo. El balón puede ser golpeado con cualquier parte del cuerpo. El toque de dedos debe ser simultáneo y no puede retenerse ni acompañar al balón

2.12.- Faltas en el toque del Balón:

• Balón retenido.

• Doble toque.

• Cuatro toques.

• Que un/a defensa envíe el balón al campo contrario, habiendo pisado la zona de ataque, si el balón estaba por encima del borde superior de la red.

2.13.- Otras Faltas:

• Tocar el balón en el campo contrario.

• Introducir cualquier parte del cuerpo en el campo contrario.

• Bloquear un defensa.

3.-TÉCNICA

3.1.- Posiciones Fundamentales:

Dado que las distancias en voleibol son muy cortas al ser el campo pequeño y como además el balón va a una velocidad muy rápida, para poder jugar el balón lo más rápidamente posible y de una forma eficaz, se deben adoptar unas posiciones determinadas, estas se denominan posiciones fundamentales, y son tres: alta, media y baja.

Posición alta: se adopta como posición de espera, para realizar un bloqueo.

Las piernas están totalmente extendidas, los brazos flexionados, con las manos al frente y a la altura de los hombros. Las palmas de las manos, se sitúan de frente a la red. La espalda deberá estar recta. La vista siempre en el balón

Posición media: es la más utilizada, se adopta principalmente cuando se va a recibir el saque, así como cuando se está a la espera de recibir un pase. Las piernas están semiflexionadas, con los pies separados a la anchura de los hombros (aproximadamente), los brazos deben estar sueltos, es decir no agarrarse las manos, y ligeramente orientados hacia delante, no al suelo. La espalda recta. La vista pendiente del balón.


 Posición baja: Se adopta exclusivamente para defender los remates de los contrarios y para la ayuda al bloqueo. Las piernas muy flexionadas, de manera que las manos toquen fácilmente el suelo. Los brazos hacia delante y casi estirados, pero con las manos sueltas, solo se agarraran en el último instante.  La vista como siempre puesta en el balón.

3.2.- Saque:

 Se realiza para poner el balón en juego y debe realizarse desde detrás de la línea de fondo y por el jugador que ocupa la posición uno. Existen dos grandes grupos de saques, los de abajo, se realizan golpeando al balón por debajo de la cabeza, y los de arriba, en éstos, se golpea por encima de la cabeza, el más sencillo es el de seguridad, que es de abajo, mientras que el que más se utiliza es el de tenis, que es de arriba.

3.2.1.- Saque de abajo o seguridad:

Se debe golpear al balón con toda la mano, aunque el talón de la mano es la parte que tiene más importancia en el golpeo. Para realizar el saque, el jugador/a se coloca de frente al campo contrario, con la piernas semiflexionadas y ligeramente separadas con la contraria a la de la mano que va a golpear el balón más adelantada. El balón se sujeta con la mano contraria, colocándolo delante y frente a la cadera derecha (jugadores diestros). Para golpear al balón, se realiza un movimiento de péndulo con el brazo, desde detrás hacia delante, no hacia arriba. Justo en el momento en que se va a golpear, se retira la mano que lo sujeta, a la vez que se extienden las piernas y el cuerpo se lleva hacia el campo.




3.2.2.- Saque de Tenis:

Se golpea al balón encima del hombro derecho (jugador/a diestro/a), con el brazo extendido, toda la mano debe contactar con el balón, no solo la palma. 



El balón se sujeta delante del cuerpo con las dos manos, las pierna ligeramente flexionadas y los dos pies a la misma altura o ligeramente adelantado el izquierdo (diestros/a). Se lanza el balón hacia arriba y se lleva la mano que golpea aproximadamente a la altura de la oreja, mientras la izquierda apunta hacia el balón. El golpe se realiza extendiendo las piernas a la vez que la mano va a buscar el balón lo más alto posible, se acaba de puntillas, no encogerse, el balón se golpea con toda la mano

3.3.- Pase de Dedos:

Se utiliza principalmente para realizar el segundo pase o pase colocación, que es la forma de enviar el balón a un compañero para éste envíe el balón al campo contrario mediante un remate. También se utiliza para enviar el balón al campo contrario o a un compañero, siempre que el balón vaya por encima del pecho aproximadamente y con una velocidad moderada. El toque se realiza golpeando al balón con los dedos, no solamente las yemas o punta, es decir se realizando utilizando la mayor superficie posible de los dedos. El balón debe golpearse cuando está situado encima de la frente pero cerca de esta. Se sitúan las manos debajo del balón, con los dedos separados y adoptando una posición de copa, los dedos pulgares e índices dibujan un triángulo, a través del cual se debe ver el balón.



El cuerpo está con las piernas ligeramente flexionadas (posición media), para realizar el pase se realiza una extensión de las piernas a la vez que los brazos para golpear al balón. No debe escucharse ruido al golpear el balón, éste debe salir suavemente

3.4.- Pase de Antebrazos.


Se utiliza para recibir los saques y remates del equipo contrario, con el fin de amortiguar su velocidad y enviarlos suavemente al colocador y que éste pueda realizar un pase- colocación, mediante un toque de dedos. También se puede usar para realizar un pase a un compañero cuando el balón se encuentra por debajo de la cintura o para enviar el balón al campo contrario cuando no existe otra forma. El balón debe ser golpeado simultáneamente por la cara interna de ambos antebrazos, pero tratando de no realizar el toque con un movimiento  exclusivo de los brazos, la idea es que los brazos son como una pared en la cual debe rebotar el balón, no golpear al balón. El gesto se realiza partiendo de la posición media, se agarran fuertemente las manos, para juntar los antebrazos, y se realiza una extensión de piernas para ir a buscar el balón. La colocación de los brazos darán la dirección al balón, si están paralelos al suelo irá hacia arriba, si queremos que vaya hacia delante se colocarán formando un plano inclinado, pero nunca dirigidos hacia el suelo. Tampoco deben flexionarse los codos cuando se realiza el golpeo.

3.5.- Remate:

Con éste golpe se debe enviar, siempre que se pueda, el balón al campo contrario, normalmente es el tercer toque de un equipo, aunque excepcionalmente se realiza en segundo lugar y muy pocas veces como primer toque. Se realiza después del pase de colocación o bien cuando el balón queda muy cerca de la red, por una devolución defectuosa del equipo contrario.



 El gesto se inicia con unos pasos (tres) de carrera, que deben iniciarse desde detrás de la línea de ataque, el último paso es más largo y se flexionan las rodillas para agacharse e inmediatamente realizar un salto vertical, con el fin de golpear el balón lo más alto posible, y enviarlo hacia el suelo del campo contrario a la mayor velocidad posible.

3.6.- Bloqueo:


Mediante éste gesto se trata de evitar que cuando un jugador del equipo contrario envíe el balón mediante un remate a nuestro campo, pueda pasar. Para ello mediante un salto muy cerca de la red, se estiran los brazos y se colocan las manos delante del balón, formando una pantalla o muro con el fin de que rebote y no pase a nuestro campo. El jugador que va a realiza el bloqueo, se desplaza desde la zona que ocupaba, mediante pasos laterales, al lugar donde el jugador contrario va a rematar, al llegar, se realiza una parada para colocarse correctamente, piernas separadas y manos a la altura de los hombros. Para iniciar el bloqueo, se realiza una flexión de piernas e inmediatamente un salto vertical, después del salto cuando el jugador está en el aire, se estiran los brazos situando las manos delante del balón (los dedos estirados y separados y con mucha tensión). Los bloqueos pueden ser:

• individuales: Los realiza un solo jugador.

• doble: Los realizan dos jugadores, de forma coordinada, para evitar el chocar entre ellos al saltar.

• triple: lo ejecutan los tres jugadores que están cerca de la red.

4.- TÁCTICA

En voleibol se dan tres fases en el juego: una primera cuando un equipo recibe o recepciona el saque del equipo contrario, la siguiente fase sería preparar el ataque y por último realizar la defensa del ataque de los oponentes. En consecuencia, se presentan tres situaciones tácticas, que originan la aparición de tres sistemas o formas de realizar cada fase; sistemas de recepción para recibir el saque, sistemas de ataque para organizar el ataque y sistemas de defensa para defender el ataque de los adversarios.

4.1.- Sistemas de Recepción:

Son las formaciones que se utilizan, para recepcionar el saque del equipo contrario y poder organizar el ataque. Hay varios sistemas, pero todos tienen una característica común, por lo menos un jugador, el colocador, no realiza ninguna función. El que más suele utilizarse en las primeras etapas del aprendizaje, es el denominado sistema en W, llamado así, porque es la figura o forma que adoptan los jugadores en el campo.


El jugador que ocupa la zona 3, se sitúa, cerca de la red y con los hombros perpendiculares a ella, a la vez que mira hacia su campo para ver a sus compañeros, es el colocador y no debe recepcionar. Sus compañeros deberán enviarle a él el balón. Cada jugador será responsable de los saques que vayan a caer en su zona, por lo que deberá pedirlos con el fin de sus compañeros sepan que no deben intervenir.

4.2.- Sistemas de ataque:

Son la forma es que se organizan los equipos para poder realizar un ataque más eficaz, el nombre del sistema viene determinado, por los tipos de jugadores que lo componen y su función en el campo. Teniendo en cuenta que las funciones que pueden realizar los jugadores, se los denominan de las siguientes maneras:

Rematador: Jugador que la fase de ataque normalmente solo remata

Colocador: Éste jugador es el que realiza el pase de dedos, para que remate uno de sus compañeros.

Universal: Puede realizar las dos funciones.

 Según los anterior, existen diferentes sistemas, los más utilizados son:

• Colocador a turno en zona 3 ó 2

• 2 Colocadores - 4 Rematadores (2 C - 4 R)

• 1 Colocador y 5 Rematadores (1 C - 5 R) • 1 Colocador - 1 Universal - 4 Rematadores (1 C - 1 U - 4 R)

Colocador a Turno: es el que se utiliza cuando los jugadores/as, están iniciando el aprendizaje, según este sistema, cada vez que un jugador/a ocupa la zona 2, realiza la función de colocador y debe realizar el segundo pase, mediante un toque de dedos alto (siempre que sea posible), para que el compañero/a que ocupa la zona 2 o 4 envíe el balón al campo contrario mediante un remate. Esto no implica que los otros jugadores/as, se desentiendan del juego en esta fase, si se observa que el colocador, no puede llegar a alcanzar el balón, el jugador que esté más cerca, deberá pedirlo y será él, quién realizará el pase de colocación.

4.3.- Sistemas de Defensa:

Son las formaciones que se toman cuando un jugador/a del equipo contrario va a realizar un remate. El nombre del sistema, está determinado por el número de jugadores que componen cada línea de la defensa, así en casi todos los sistemas en la primera línea, la que realiza el bloqueo por estar más cerca de la red, está compuesta por 3 jugadores, las que varían son la segunda y tercera línea. El sistema que se suele adoptar en las primeras etapas es el denominado: 3-1-2 La posición de los jugadores varía dependiendo de la zona del campo desde donde el equipo contrario envíe el balón. 

 
El Floorball

 EL FLOORBALL O UNIHOCKEY

 

1.- ASPECTOS GENERALES .

1. 1.- EL JUEGO.

El objetivo de este deporte de equipo es introducir la bola, golpeándola con el stick, dentro de la portería contraria, consiguiendo así un gol. Gana el equipo que más goles consiga a lo largo del tiempo de juego.

 

2.- EL FLOORBALL O UNIHOCKEY.

 Pese a que la mayoría de vosotros conoce este deporte, es conveniente recordar por escrito algunos aspectos fundamentales para su correcta práctica.

2.1.- ALGO DE HISTORIA DEL FLOORBALL.

El juego de Unihockey o Floorball es relativamente joven. Su origen se puede situar en los años cincuenta y en los E.E.U.U. como una práctica que derivó del hockey hielo y fue adaptada para los más jóvenes, utilizando un palo y un disco o puck de material plástico.

 A partir de este momento el juego se hace muy popular en los colegios y entre los deportistas jóvenes, recibiendo diferentes nombres, para diferenciarlo del Hockey. Finalmente pasó a denominarse Floorball, Unihoc o Unihockey.

En 1998, se constituye la Asociación Española de Unihockey y Floorball con el objetivo de estructurar y organizar la promoción y práctica de este nuevo deporte en nuestro país.

 

2.2.- REGLAMENTO BÁSICO.

·         NÚMERO DE JUGADORES:

Cada equipo está compuesto por un máximo de 5 jugadores de campo y un portero. Se pueden hacer tantas sustituciones o cambios como se quieran.

·         DURACIÓN DE LOS PARTIDOS:

Un partido consta de 3 períodos de 20 minutos cada uno con un descanso de 5 minutos entre cada uno de ellos.

·         EL TERRENO DE JUEGO:

 

-                  Se juega en un espacio rectangular cuyas medidas varían entre 35-45 metros de largo por 18-22 m. de ancho.

-           Dentro del terreno de juego hay dos porterías situadas en cada extremo del campo, a 3,5 metros de la línea de fondo. Se puede jugar detrás de la portería.

-           Cada portería se sitúa dentro de un área rectangular que mide 5m, de ancho por 4m. de largo, en la que no puede entrar ningún jugador excepto el portero.

-           El terreno de juego está rodeado de un bordillo de 50 cm. De altura con el que se puede jugar.

-           Todos estos aspectos se basan en la normativa internacional, pudiendo modificarse en función del espacio disponible y del equipamiento de la instalación deportiva a utilizar.

 

·         MATERIAL:

Ø  Un palo o stick por jugador (excepto el portero) de plástico duro y resistente de altura no superior a 95 cm

Ø   Una bola de plástico hueca con agujeros

Ø   Dos porterías con red de 1,15m de alto por 1,6, de ancho.

Ø   Se puede jugar sin portero, utilizando porterías de tamaña más reducido

Ø   Si se juega con portero, normas:

  o   Jugará sin stick 

  o   No podrá salir del área de portería

  o   Puede tocar, despejar, parar, golpear y lanzar la bola con cualquier parte del cuerpo

  o   Si coge la bola con la mano dispone de 3 segundos para soltarla

  o   No puede lanzar la bola más allá de medio campo sin que esta toque suelo.

 

·         ESTÁ PERMITIDO:

o Golpear o dirigir la bola con los dos lados del stick

 o Parar la bola con el stick, el pie o el pecho

o Dirigir la bola con el pie hacia su propio stick

o Jugar con el bordillo (si existe)

 o Quitar la bola a un adversario sin golpear su stick

o Golpear la bola dentro del área de portería, pero sin entrar en ella.

 

·         NO ESTÁ PERMITIDO:

Castigado con LANZAMIENTO LIBRE

 

Castigado con PENALTI

- Levantar el stick por encima de la rodilla

- Entrar en el área de portería (si eres atacante)

 - Para una bola con la cabeza o la mano

 - Pasar la bola a otro jugador con el pie (pase)

 - Jugar la bola tumbado en el suelo

- Empujar a un adversario

- Levantar o enganchar el stick al contrario

-Empujar, agarrar o zancadillear a un adversario

- Lanzar el stick

- Insultar a los adversarios

- Entrar en el área de portería ( si eres defensor)

 - Mover la portería para evitar un gol

 

 

o El saque de falta o lanzamiento libre se efectúa desde donde se cometió la infracción, estando los contrarios a una distancia mínima de 3 metros. No se puede lanzar directamente a portería.

 o Los penaltis se lanzan desde una distancia situada a 4 metros de la línea de gol. El jugador puede avanzar con la bola desde el centro del campo y dispara o intentar regatear al portero. No está permitido que la bola retroceda ni se pare una vez puesta en movimiento. Si se juega sin portero, desde la línea central de medio campo.

o Cuando se consigue un gol , se reanuda el juego mediante un saque efectuado por el equipo que ha recibido el gol desde la línea central de medio campo.

o Si no existe bordillo lateral, , cuando la bola salga fuera de la superficie de juego, se pondrá de nuevo en juego situándola sobre la línea por el lugar donde salió.

o Se puede jugar la bola en el aire siempre que sea bajo el nivel de las rodillas.

o No se puede entrar en contacto físico con el contrario de ninguna forma.

o No se permite el juego sin stick

 

 

2.3.- ASPECTOS TÉCNICOS ELEMENTALES.

§  LA CONDUCCIÓN

Permite al jugador con la bola desplazarse de un lugar a otro. Se caracteriza porque se puede golpear la bola con ambas caras de la pala del stick, por lo que el agarre también puede hacerse con la derecha o la izquierda. El stick se cruza por delante del cuerpo, formando un ángulo con el suelo entre 45 y 60 grados. La bola se mantiene delante de los pies y ligeramente a un lado, se va orientando en función de la dirección hacia la que queramos desplazarnos.

§  EL PUSH O ACOMPAÑAMIENTO

 Es uno de los golpes más efectivos y se emplea para pasar la bola a distancias corta de forma precisa y rápida. El jugador se sitúa de lado con los hombros orientados en la dirección del pase y la bola se encuentra en un punto intermedio entre los pies. A partir de ahí se realiza el movimiento de empuje con el stick, a la vez que se lleva el peso del cuerpo a la pierna adelantada. Una vez perdido el contacto con la bola, hay que continuar el movimiento apuntando con la pala el objetivo.


 

§  EL SLAP O GOLPEO

Se utiliza para hacer pases largos y para lanzar a portería. Requiere un movimiento de deslizamiento de la pala del stick por el suelo, previamente al contacto con la bola. En el slap se golpea la bola en lugar de acompañarla como en el push. La pala estará orientada hacia el compañero o hacia la portería para que el gesto tenga éxito. Cuidado con no elevar el stick demasiado tanto en el movimiento previo al golpeo como al finalizar el gesto.

              

§  EL FLICK Y LA CUCHARA

Son gestos técnicos utilizados para ELEVAR LA BOLA. Ambos golpes se ejecutan metiendo la pala oblicuamente en el suelo por debajo de la bola, y terminando con el stick mirando en la dirección del pase. La cuchara se emplea para enviar la bola a mayor distancia y al ejecutarla se produce un movimiento más acentuado de acompañamiento de la bola con el stick, mientras que el flick se usa para elevaciones rápidas a baja altura y es más como “picar” la bola.

§  LA PARADA O RECEPCIÓN

Es una de las técnicas más importantes ya que, si no se sabe parar adecuadamente la bola, no se podrá controlarla y será complicado volver a pasarla. En la recepción se realiza un movimiento con el stick de acompañamiento hacia atrás o desaceleración de la bola hasta detenerla. La pala del stick debe colocarse ligeramente inclinada hacia delante para que la bola no salte por encima.

§  EL LANZAMIENTO

Es la acción culminante del ataque, con la que se puede conseguir gol. Consiste en golpear la bola con potencia y precisión hacia la portería, superando al portero e introduciéndola dentro de la portería. Se realiza igual que el pase, pero lógicamente con mayor impulso, por lo que debemos acercar la bola algo más al pie retrasado y ejercer una fuerte acción con el brazo derecho (para diestros) o izquierdo (para zurdos).

 Se puede diferenciar el lanzamiento:

1. Cuando el lanzador es un jugador con bola (bola con control): los lanzamientos posibles serán push, flick o golpeo

2. Cuando el lanzador a puerta es un jugador sin bola que recibe un pase (sin previo control de la bola): en este caso se habla de:

 a. Remate: es la acción que realiza el jugador al llevar el stick hacia la bola impulsándola directamente a portería. Exige gran coordinación para buscar el lugar ideal de contacto con la bola, y la velocidad de la bola no puede ser muy fuerte.

b. Desvío: se utiliza cuando la velocidad de la bola es muy fuerte. Consiste en colocar el stick en el suelo orientado hacia la portería para que la bola impacte con él en su trayectoria y se dirija a portería. Se puede ejecutar de pie o desde el suelo (tirándose)

 
EL BADMINTON

 1.      Aspectos Reglamentarios.

El bádminton es un deporte de raqueta y cancha dividida que consiste en enviar un volante por encima de la red al campo del equipo contrario, consiguiendo punto cuando el oponente no consigue devolverlo.

 

 A.   Terreno De Juego.

El Terreno De Juego tiene unas dimensiones según sea para individuales o dobles, así:

 

Modalidad Juego

Largo

Ancho

Individual

13,40 m

5,18 m

Dobles

6,10 m

 

 

 

B.    Sistema Puntuación.

*   El partido se jugara al mejor de tres juegos, a menos que se haya acordado de otra manera.

*   El lado que primero gane 21 puntos ganara un juego.

*   El lado que consiga un tanto directo sumará un punto a su tanteo.

*   Si en el tanteo se empata a 20, el lado que primero consiga dos puntos consecutivos ganara el juego.

*   Si en el tanteo se empata a 29, el lado que consiga el punto número 30 ganará el juego.

*   El lado que gane un juego sacará primero en el siguiente juego.

 

C.   Saque o Servicio.

 

¿Cómo se ejecuta el saque o servicio correctamente?

ü  El servidor y el recibidor deben estar colocados dentro de las zonas de saque diagonalmente opuestos sin tocar las líneas de banda de estas zonas.

ü  La raqueta del servidor debe golpear inicialmente la base del volante.

ü  El volante deberá estar por debajo de la cintura del jugador en el instante de ser golpeado por la raqueta.

ü  En el momento de golpear el volante, el mango de la raqueta debe apuntar hacia abajo, de tal forma que la totalidad de la cabeza de la raqueta este completamente por debajo de la mano que la sostiene.

ü  Una vez comenzado el saque, el movimiento de la raqueta del servidor debe continuar hacia delante hasta que se complete el saque y, el volante debe proyectarse hacia arriba de la raqueta del servidor, de tal forma que pase por encima de la red.

 

 

Para realizar un buen saque se debe adoptar la siguiente posición:

Ø  La raqueta la sostiene el brazo ejecutor, estirado hacia atrás.

Ø  La pierna contraria, al brazo ejecutor, ligeramente adelantada, y el hombro apunta hacia el receptor.

 

Ø  El volante se sostiene por la base entre el pulgar y el índice, de la otra mano, y el brazo izquierdo se extiende hasta la altura del hombro, de manera que caiga bien delante del cuerpo.

 

 

*   Saque o Servicio en Individuales.

 

El partido comienza con el saque, que se hace desde el área de servicio del lado derecho, en diagonal al área de servicio opuesta. Se sigue sacando, cambiando cada vez de área, de derecha a izquierda, hasta que se comete falta, momento en que le corresponderá sacar al adversario.

Los saques se hacen teniendo en cuenta el tanteo propio, en los tanteos pares se sacarán desde el lado derecho y en los impares desde el lado izquierdo.

 

 

 

 D.   Cambio De Lado.

 

Los jugadores deben cambiar de lado:

*   Al final del primer juego.

*   Antes de empezar el tercer juego (si existiera).

*   En el tercer juego, o en un partido de un juego, cuando uno de los lados alcance 11 puntos.

*   Los  tiempos de descanso son de 60 segundos

 

2.      Aspectos Técnicos.

A.   Posiciones Fundamentales.

*  Posición Básica.


Se utiliza para cualquier intervención en el juego. Es aquella en la que el jugador espera el retorno del volante por el adversario. Habitualmente se ejecuta en el centro del propio campo.

¿Cómo es la posición?

ü  Cabeza levantada, mirando al frente.

ü  La mano sujeta la raqueta a una altura entre el pecho, hombros y cabeza.

ü  Tronco ligeramente inclinado hacia delante.

ü  Piernas semiflexionadas.

ü  Pies separados algo más que los hombros.

ü  El peso del cuerpo repartido entre los dos pies, sobre las puntas.

 

 

 

B.    Tipos De Golpes.

En función de la altura y profundidad de la trayectoria del volante se distinguen los siguientes golpeos:


 

 
LA FLEXIBILIDAD

 


 
LA FLEXIBILIDAD

Es la capacidad que nos permite ejecutar movimientos con la máxima amplitud posible. En estos movimientos intervienen dos estructuras corporales importantes: las articulaciones y los músculos.

Las articulaciones: son la unión de dos o más huesos y permiten los diferentes movimientos del cuerpo. No todas son iguales; unas permiten un buen número de movimientos, como la articulación del hombro, y otras ninguno, como la del cráneo.

Los músculos: son los encargados de mover las articulaciones gracias a su capacidad para contraerse.

CLASIFICACIÓN

Hay dos tipos básicos de flexibilidad:

1-     Estática: no hay movimiento, es decir, se adopta una postura determinada y se estira la musculatura implicada                           durante 15-20 segundos. No debe haber dolor. Es aconsejable realizarla en el calentamiento.

2-   Dinámica: implica el movimiento de una articulación con su máxima amplitud y el consiguiente estiramiento                               muscular. Este tipo de flexibilidad también puede denominarse movilidad articular. Es aconsejable realizar antes                       y después del entrenamiento.

 

CÓMO SE ENTRENA

La flexibilidad se ha de entrenar siempre que se realice cualquier actividad física o deportiva. Se ha de hacer un calentamiento antes de iniciar el entrenamiento de flexibilidad, ya que si la musculatura no está lo suficientemente preparada, puede lesionarse.

   

1.-     La flexibilidad dinámica: es necesario intentar mover las articulaciones con la máxima amplitud posible. De menor a mayor amplitud. Ejercicios: movilidad de tobillos, movilidad de hombros, movilidad de muñecas.

2-    La flexibilidad estática: se ha de trabajar al final de la clase o del entrenamiento. Se ha de procurar, sobre todo, estirar la musculatura que se ha trabajado. Para entrenarla se han de seguir los siguientes pasos:

1-           Adoptar la posición correcta hasta sentir la tensión del músculo.

2-           Mantener la tensión durante 15-20 segundos.

3-           Relajar la musculatura durante 5-7 segundos.

4-            Volver a estirar la musculatura para forzarla un poco más durante 15-20 segundos.

Ejercicios: estiramiento de hombros, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, abductores, esternocleidomastoideo, etc.

           3-  La flexibilidad balística: El movimiento se produce de forma rápida. Por ejemplo lanzar la pierna hacia adelante y              arriba. Dentro de este método encontramos también los ejercicios de rebotes. No se llega hasta el límite de la          articulación en la ejecución de los ejercicios con este método. Podría haber distensiones e incluso roturas. Es recomendable haber calentado muy bien, antes de emplear este método.

4-    Activos Asistidos: La musculatura agonista realiza el movimiento de amplitud articular, cuando llega a la amplitud máxima alcanzable de forma activa, interviene una fuerza externa que amplía la posición. Por ejemplo, sentados en el suelo, separar las piernas y flexionar el tronco hacia adelante, luego un compañero o compañera tira de los brazos hacia adelante, ampliando el movimiento.

5-    Pasivos y mantenimiento activo: La amplitud articular se produce por una fuerza externa hasta alcanzar la posición deseada, posteriormente la musculatura agonista debe mantener dicha posición. Por ejemplo, un compañero o compañera te levanta la pierna y a tu señal, debes mantenerla en la posición.

6-    Pasivos Forzados: El movimiento de amplitud articular se produce por la acción de una fuerza externa, que lleva hasta el límite el movimiento y mantiene la posición. Ejemplo: sentados en el suelo las piernas son separadas por la intervención de un compañero o compañera.

7-    Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.): Método que se realiza en tres fases: 1º. Amplitud de la articulación de forma pasiva. 2º. Contracción isométrica de los antagonistas (los que fueron estirados) 3º. Amplitud pasiva de nuevo mientras se produce la contracción de los agonistas.

 

 

                                                                                  

 
EL CALENTAMIENTO

EL CALENTAMIENTO

   

1.      DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO

 

            Es el conjunto de actividades que sirven para preparaFINICIÓN DECALENTAMIENTOr al organismo previamente a la aplicación de cargas más exigentes con el propósito de poner en marcha sus sistemas funcionales y predisponer así para el logro de un rendimiento más elevado.

  ¿Qué es el calentamiento?: El calentamiento es un rito de obligado cumplimiento pues existe una necesidad psíquica, muscular y orgánica de poner el organismo a punto para realizar un esfuerzo superior al de reposo.

   

2.   PARA QUÉ SIRVE EL CALENTAMIENTO

 

         - Incrementa la temperatura corporal y muscular.

 - Previene lesiones musculares.

- Eleva los parámetros fisiológicos: tales como la Frecuencia cardiaca y respiratoria.

- Facilita la coordinación muscular.

- Predispone a un rendimiento mayor.

- Favorece la atención.

 - Aumenta la motivación y autoconfianza.

  

3.       PARTES DEL CALENTAMIENTO: GENERAL Y ESPECÍFICO.

       3.1. Parte General: actividades globales, dirigidas a cualquier actividad para activar la musculatura y          las articulaciones. El objetivo es poner en marcha el organismo en su conjunto. Se realiza antes que          calentamiento especifico.

3.2. Parte Específica: actividades destinadas a preparar el organismo a la actividad posterior, con ejercicios y movimientos relacionados concretamente con la siguiente actividad. Así pues existen tantos calentamientos específicos como actividades físicas y deportes.

 

4.       FACTORES QUE INFLUYEN EN LA REALIZACIÓN DE UN CALENTAMIENTO. 

  •   La disciplina deportiva.
  •   La edad del sujeto.
  •   La condición física del sujeto.
  •   La temperatura exterior y la hora del día.

  

5.       ELABORACIÓN Y METODOLOGÍA DE UN CALENTAMIENTO GENERAL.

  Para elaborar un calentamiento tendremos en cuenta:

·              Debe ser progresivo: se comienza de forma suave y poco a poco se aumenta la intensidad.

·              Debe ser ordenado: debe recorrer las distintas zonas corporales (por ejemplo de abajo, arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello) y así no olvidar ninguna.

·              Debe ser global: debe activar todos los mecanismos del organismo para poder rendir adecuadamente.

·              Debe adaptarse a cada individuo o grupo, siendo proporcionado.

 Para elaborar un calentamiento no existen unas reglas exactas, pero sí tendremos que planificarlo y tener en cuenta unos criterios como:

 La INTENSIDAD: ha de ser baja en su inicio, para ir aumentando. Los ejercicios propuestos en un calentamiento deben ser muy suaves al principio, suaves en el medio y de intensidad moderadamente alta hacia el final del calentamiento, es decir debe aumentar progresivamente la intensidad para que el cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco al ejercicio.

 La DURACION: puede variar entre 10 ´y 50´. En EF 8-10 minutos. Va a depender del objetivo que se persiga en la sesión, del estado de forma del sujeto, de su edad, de la hora del día, de la temperatura ambiental. Por norma general, debe tener una duración entre 10 y 30-40 minutos.

Las REPETICIONES: No debe ser muy alto el número de repeticiones de cada ejercicio, mejor muchos ejercicios pocas veces que pocos repetidos durante mucho tiempo. Evitar número excesivo, oscila entre 5-10.

 Las PAUSAS: activas, con ejercicios suaves.

 El ORDEN: Es conveniente seguir un orden para no olvidar ninguna parte del cuerpo ni sobrecargar otras

 

  6.   EJERCICIOS BASICOS DEL CALENTAMIENTO GENERAL

 

  6.1. Ejercicios de movilidad articular y movimientos amplios.

 Objetivo: movilizar las distintas articulaciones y aumentar el riego sanguíneo en la musculatura.

Tipo de Ejercicios: Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, columna, hombros, etc.) y movimientos generales de los distintos músculos. Ejercicios suaves y progresivos, no producen cansancio.

 

 6.2. Ejercicios de desplazamiento suaves y variados.

Objetivo: activar el sistema cardiovascular.

Tipo de Ejercicios: carreras variando los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, llevar los talones a glúteos, cambios de dirección, de puntillas…).

 

 6.3. Ejercicios de estiramiento.

Objetivo: mejorar la elasticidad y coordinación de la musculatura.

Tipo de ejercicios: de estiramiento para los distintos grupos musculares.

 

   6.4. Ejercicios de intensidad progresiva.

 Objetivo: preparar la musculatura que más esfuerzo vaya a realizar.

 Tipo de ejercicios: saltos y carreras de cierta intensidad, flexiones, abdominales. En general ejercicios de cierta intensidad.


7.- EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

  Antes de empezar una actividad deportiva hay que hacer determinados ejercicios relacionados con ella.

  El calentamiento general consiste en la realización de un conjunto de ejercicios, mediante los cuales se prepara al organismo para cualquier práctica deportiva. Pero, cuando vayamos a practicar un deporte o actividad concreta, hay que hacer otros ejercicios que estén relacionados con la modalidad que se va a practicar. Son los que constituyen el calentamiento específico.

*. ¿QUÉ DEBEMOS CONOCER PARA SU REALIZACIÓN EN CADA MODALIDAD DEPORTIVA?

Conocer los las articulaciones y grupos musculares que más intervienen en ese deporte para realizar ejercicios dirigidos ellos.

Conocer las capacidades físicas que tienen mayor importancia para ese deporte y practicar ejercicios destinados a su mejora.

Plantear ejercicios en los que intervenga el móvil con el que se desarrolla el juego, en el caso de que se utilice un móvil. Por ejemplo en baloncesto, balonmano, bádminton... (balón, raqueta...)

 Conocer las técnicas específicas y plantear propuestas de ejercicios dirigidos a su mejora. 

 

 
LA RESISTENCIA

 LA RESISTENCIA

1.      CONCEPTO.

Podemos definir la resistencia como la capacidad física básica que nos permite hacer frente tanto psíquica como físicamente a una carga durante el mayor tiempo posible sin pérdida de eficacia. A su vez esto se traduce en una mayor capacidad de recuperarse rápidamente del esfuerzo.

2.      IMPORTANCIA DE LA RESISTENCIA.

 El trabajo de la resistencia en las diferentes etapas es clave entre otros aspectos por ser:

1) BASE EN EL PERÍODO DE FORMACIÓN DE LA PERSONA PARA:

a) Adquirir unos niveles óptimos para el desarrollo de múltiples tareas en el día a día.

              b) Favorecer el desarrollo tanto muscular como óseo.

c) Vivenciar  muchos de los valores cotidianos necesarios a través de la práctica como  

   son el esfuerzo, dedicación y sacrificio.

2) DETERMINANTE EN EL DEPORTE Y LA COMPETICIÓN PARA:

a) Mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima.

 b) Recuperarse rápidamente tras entrenos y competiciones.

c) Ejecución correcta de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración en los    

    deportes técnicamente más complicados.

3) FUNDAMENTAL  EN EL MANTENIMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD PARA:

a) Aumentar el tamaño del corazón como músculo que es éste.

b) Mejorar la circulación sanguínea a todo el organismo.

c) Disminuir la frecuencia cardíaca.

 d) Ampliar la capacidad y tamaño de los pulmones y por tanto mejorar la respiración.

e) Producir una disminución del peso corporal al quemar grasas y azúcares.

f) Reducir los niveles de azúcar y colesterol

 

       3.   FACTORES DETERMINANTES DE LA RESISTENCIA.

-Volumen: cantidad de entrenamiento. A más entrenamiento más resistente.

-Intensidad: a mayor intensidad mayor resistencia.

-Capacidad cardiovascular y pulmonar: a mayor tamaño del corazón y pulmones, más resistentes.

-Genética y tipo de fibras musculares: lentas, rojas o de tipo I (para resistencia)

 -Composición corporal.

-Concentración de hidratos de carbono. Necesario mantener reservas mínimas.

-Técnica. Si tenemos buena técnica gastamos menos energía, somos eficientes.

 -Temperatura externa e interna. A más temperatura menos resistencia.

-Edad: puede mantenerse con los años.

-Sexo: por la distribución corporal.

-Altitud: por la concentración de O2.

 

4.      MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

Existen muchos pero podemos clasificarlos en dos grandes grupos según sean continuos, (sin pausa) o fraccionados (con pausas) y dentro de cada uno de ellos destacamos:

MÉTODOS CONTINUOS (NO HAY PAUSA-RECUPERACIÓN):

§  De ritmo uniforme:

Ø  Extensivo: entrenar de manera continua a ritmo medio constante (60-85% de nuestra (FCM) frecuencia cardiaca máxima durante 25-40´ hasta 2h.

Ø  Intensivo: entrenar de manera continua a ritmo alto constante (80-85% FCM) durante 25-40´hasta 2h.

§  De ritmo variable:

Ø  Fartlek: carrera siempre en el entorno natural, al aire libre, aprovechando los recursos del medio, subidas, bajadas, cuestas cortas, largas, escaleras, diferentes superficies, etc. para cambiar de ritmo.

Ø  Entrenamiento total: consiste en ir corriendo de manera intensa de una zona a otra en las que hacemos ejercicios de resistencia o fuerza resistencia: saltos, abdominales, flexiones, etc.

MÉTODOS FRACCIONADOS (SÍ HAY PAUSA-RECUPERACIÓN):

§  Intervalos-Repeticiones -Series rotas: dividir el total del entreno en fracciones cortas y realizarlas a intensidad media-alta.

§  Modelado - Ritmo competición: reproducir un esquema similar a la competición pero reducido.

 

5.      CÓMO MEJORAR TU NIVEL DE RESISTENCIA.

En edades tempranas la mejor manera de desarrollar la resistencia es mediante el trabajo continuo y asegurarnos así de que realizamos un entrenamiento aeróbico beneficioso para nuestro organismo.

 Para ello utilizaremos como indicador la frecuencia cardiaca, es decir, los latidos por minuto a los que nuestro corazón necesita trabajar para realizar un esfuerzo determinado.

¿Cómo sabremos si estamos trabajando a la intensidad adecuada para mejorar nuestra resistencia? Debemos entrenar a un ritmo adecuado y que se encuentre en la zona de actividad física saludable para nuestro corazón.

 En reposo debemos tener entre 60 y 90 pulsaciones por minuto, esta será nuestra frecuencia cardiaca basal.

Cuando realices ejercicio físico debes cuidar que tus pulsaciones se encuentren entre el 60 y el 85% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). A este rango de trabajo se le conoce como zona de actividad física saludable. Las actividades que realicemos por debajo del 60% tendrán poco efecto en nuestro organismo, y aquellas que se encuentren por encima del 85% de forma reiterada pueden ser perjudiciales.

¿Cómo calcular y saber cuál es nuestra zona de actividad física saludable?

1º: Calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM) teórica = 220 – edad =………

2º: Calcular el 60% de nuestra FCM= 60x FCM /100 =………

3º: Calcular el 85% de nuestra FCM= 85x FCM /100 =………

TU ZONA DE ACTIVIDAD ESTÁ ENTRE ........ Y …….. PULSACIONES / MIN.

 

6.      CONSEJOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA.

 

v  Correr a ritmo suave.

v  No se debe acabar con sensación de cansancio excesivo.

v  No abusar de la carrera, produce mucha presión en articulaciones, nadar, ir en bici, kayak, etc.

v  Controla el ritmo de carrera mediante la toma de pulsaciones por minuto de cualquiera de las tres siguientes formas: en la arteria carótida, en la arteria radial en la muñeca o en el corazón. También puedes hacerlo a través de un pulsómetro.

v  Procura correr relajado y de manera correcta, evitaras tensiones y correrás más cómodo/a.

v  Utiliza el equipo correcto y presta atención a las zapatillas, tratando de que sean las adecuadas, busca terrenos que no sean muy duros.

v  Hidrátate constantemente.

v  Debes realizar actividades aeróbicas con regularidad. Si se quiere mejorar no se puede realizar ejercicio físico de manera ocasional.

v  Cuando termines acaba con ejercicios de estiramientos y relajación. 

 
BALONCESTO

 BALONCESTO

 

ORIGEN DEL BALONCESTO

Su creador fue James Naismith, un profesor de la Universidad de Springfield (Massachussets - EEUU-) , cuando en 1891 inventó un juego de interior huyendo de las bajas temperaturas. Este consistía en encestar una pelota en dos cestas destinadas a recoger melocotones. A partir de aquí, el juego evolucionó hasta el baloncesto que conocemos en la actualidad.

POSICIONES de los JUGADORES EN EL CAMPO

• BASE. Es el director del juego. Comienza cada jugada y organiza al resto de jugadores en función de sus movimientos.

• ESCOLTA. Es el apoyo directo del base.

• ALEROS. Ayudan al base y al escolta, sirviendo de enlace con los pivots. Son buenos tiradores exteriores.

• PIVOTS. Son los jugadores más altos. Juegan cerca del aro y desempeñan un papel importante en los rebotes, tanto ofensivos como defensivos.

TÉCNICAS BÁSICAS

POSICIÓN BÁSICA. Piernas semi-flexionadas, separadas a la anchura de los hombros, tronco inclinado hacia delante y cabeza alta. Los brazos abiertos a los lados.

POSICIÓN DE TRIPLE AMENAZA. Posición básica cuando el jugador está en posesión del balón. Desde esta posición el jugador puede pasar, botar el balón o efectuar un tiro.

BOTE O DRIBLING. Es un recurso técnico básico en este deporte, el cual hay que dominar. Se bota el balón con la yema de los dedos, la mano abierta, flexionando codo y muñeca y comenzando el movimiento desde el hombro. Es importante dominar el bote con las dos manos y evitar mirar el balón. El bote puede ser:

       • De protección. Se utiliza cuando el contrario está próximo. Desde la posición de triple amenaza, se realiza un bote corto, fuerte y rápido al lado del cuerpo. La mano contacta con la parte superior del balón y el bote se protege con la mano contraria y con el cuerpo.

       • De velocidad. Se utiliza cuando el defensor no está próximo y el jugador puede avanzar sin peligro hacia la canasta contraria (por ejemplo, en un contraataque). Se bota el balón delante y lejos del cuerpo. La mano contacta con la parte posterior y superior del balón. No se protege con la otra mano.

CAMBIOS DE DIRECCIÓN. Es cuando el jugador cambia su trayectoria de desplazamiento. Pueden realizarse:

       Con balón: cambio por delante, por la espalda, entre las piernas y de  reverso.

       Sin balón.

PIVOTAR. Movimiento que realiza el jugador en posición de triple amenaza, desplazando uno de sus pies mientras se apoya y gira sobre la punta del otro pie. Una vez elegido el pie pivote no se puede cambiar.

TIRO. Es el lanzamiento del balón a canasta. Hay diferentes tipos de tiro: tiro en estático, tiro en suspensión, tiro libre, bandeja o entrada a canasta, canasta a aro pasado, tiro de gancho...

       • Tiro estático. Desde la posición de triple amenaza, se sube el balón colocándolo aproximadamente sobre la línea del hombro y un poco por encima de la cabeza. La mano más hábil sujeta al balón extendiendo totalmente la muñeca, con el codo a 90º (el balón se apoya sobre toda la palma de la mano). A la vez que se extienden las piernas, se extiende el brazo, impulsando el balón al flexionar la muñeca totalmente, describiendo una parábola hacia el aro. • Tiro en suspensión. Igual al anterior, pero al extender las piernas en el momento de efectuar el tiro saltar hacia arriba, con el fin de rebasar la altura del contrario y recortar la distancia al aro.

       • Bandeja o entrada a canasta. Es un tiro que se realiza cuando el jugador está en posesión del balón y viene en carrera. Consiste en dar dos pasos con el balón en las manos y al llegar debajo del aro efectuar el lanzamiento. El tiro puede apoyarse sobre el tablero o dejarse directamente sobre el aro.

REGLAMENTO BÁSICO DE BALONCESTO

 

1.- CAMPO DE JUEGO:  Rectángulo de 28x15 metros. Aro a 3,05 m de altura.

2.- Cada equipo está formado por 5 JUGADORES, permitiéndose todas las sustituciones posibles.

3.- El partido consta de 2 tiempos de 20’ cada uno y cada tiempo a su vez de dos periodos de 10'.

 4.- SALTO ENTRE DOS: el partido comienza con un salto entre dos contrarios desde el centro del campo. El balón se lanza por el árbitro entre los dos contendientes.

 5.- FUERA: se considera que el balón ha salido fuera cuando este sale fuera de los límites del campo de juego y toca fuera de esos límites, o cuando un jugador en posesión del balón pisa una línea de banda o de fondo. El equipo contrario saca desde donde salió el balón, o desde donde se pisó la línea.

6.- PASOS: Para avanzar se ha de botar el balón y como máximo se pueden dar dos pasos sin botar el balón; una vez dados esos dos pasos hay que tirar a canasta o pasar el balón a un compañero; no se puede seguir botando.

7.- DOBLES: se comete esta falta cuando se bota el balón, se coge y se vuelve a botar. Después de botar y coger la pelota solo se podría pasar el balón a un compañero o tirar a canasta, pero nunca volver a botar.

8.- 24’’ DE POSESIÓN: cada equipo dispone de este tiempo para tirar a canasta. Si no lo hace, el balón pasará al equipo contrario.

9.- 8’’: es el tiempo que tiene el equipo atacante para pasar el balón al campo contrario.

10.- CAMPO ATRÁS: una vez que el balón ha pasado al campo contrario, este no puede retornar a nuestro campo; si esto ocurre, el equipo contrario saca de banda desde el centro del campo.

11.- ZONA: un jugador atacante no puede estar en la zona del equipo contrario más de 3’’seguidos.

12.- LUCHA: cuando dos jugadores se apropian a la vez del balón, se para el juego cada vez sacará un equipo de forma alterna.

 13.- TIEMPO MUERTO: cada equipo dispone de dos tiempos muertos en el primer período del partido, de tres en el segundo período y de uno si hay período extra. Cada tiempo muerto dura 1’, y  el entrenador da órdenes a sus jugadores.

14.- FALTAS PERSONALES: se considera falta personal cuando un jugador comete una infracción sobre el rival. Un jugador puede cometer hasta 5 faltas personales. Una vez realizada la 5ª falta, tiene que abandonar el campo y ser sustituido por otro compañero. Ejemplos de faltas personales más comunes:

       • Golpear , empujar al contrario.

       • Impedir al contrario moverse con el cuerpo o con los brazos.

       • Insultar o agredir al contrario.

SANCIONES:

• Si el jugador no está en acción de tiro: saque de banda.

 • Si el jugador está en acción de tiro: 4 +si el cesto se convierte, vale la canasta y además se concede un tiro libre. + Si el cesto no se convierte, se conceden 2 ó 3 tiros libres dependiendo desde donde se haya intentado el lanzamiento.

• Cuando el equipo haya cometido más de 4 faltas en un periodo del partido, todas las faltas posteriores se sancionan con 2 tiros libres.

15.- Después de una canasta se saca el balón desde  detrás de la línea de fondo. Las canastas tienen el siguiente valor:

                                                • Tiro libre: 1 punto.

 • Tiro desde dentro de la línea de 6,25m : 2 puntos.

• Tiro desde fuera de la línea de 6,25m: 3 puntos.

 
HÁBITOS SALUDABLES

 

HÁBITOS SALUDABLES Y ACTIVIDAD FÍSICA

 

1. ¿QUÉ ES LA SALUD?

La Organización Mundial de la Salud define la salud como:

“El completo bienestar físico, mental y social de una persona y no la mera ausencia de enfermedad”.

Pero, ¿de qué depende la salud? La salud depende de dos tipos de factores:

- Factores invariables (no dependen de nosotros)

- Factores variables (dependen de nosotros mismos y por lo tanto podemos modificarlos). Los podemos dividir en:

 

. Factores variables beneficiosos para la salud

. Factores variables perjudiciales para la salud

 

2. FACTORES INVARIABLES

1. Los factores hereditarios: Son las características que heredamos de nuestros padres y que nos predispondrán en cierta medida a tener una mejor o peor salud. Algunos de estos factores son:

- La predisposición a padecer algunas enfermedades

- El tipo de constitución

- El grado de crecimiento

 

 2. Los factores medio-ambientales, sociales y económicos: no es lo mismo nacer en un poblado de África que en el centro de Europa. Las condiciones higiénicas, la atención sanitaria y el nivel económico de la familia condicionan el estado de salud futuro.

 

3. FACTORES VARIABLES BENEFICIOSOS

1. El ejercicio físico: Está ampliamente demostrada la importancia que tiene el ejercicio físico para prevenir enfermedades, mantener las condiciones físicas aceptables y prevenir lesiones. Hay que considerar el ejercicio físico como un hábito, como una práctica constante para mantener la vitalidad y la energía. Los beneficios del ejercicio físico los resumimos en el siguiente esquema:

 

Beneficios para tu salud

Beneficios en las relaciones humanas

. Mejora la oxigenación

. Mejora la presión sanguínea

. Permite que el corazón bombee más sangre

. Favorece la digestión

. Ayuda al crecimiento de huesos y músculos

. Disminuye los problemas del corazón

. Previene la obesidad

. Evita lesiones

. Favorece la adquisición de hábitos higiénicos

. Es placentero

. Genera confianza en uno mismo

. Favorece la creatividad e imaginación

. Facilita el sueño y el descanso

. Nos relaciona con otras personas

. Permite relacionarnos con otras personas

. Se respeta el medio ambiente u el entorno

. Llena el tiempo de ocio

. Permite vivir distintos tipos de experiencias

 

 2. Alimentación y nutrición: Una dieta equilibrada favorecerá una buena salud, es decir, comer de todo y en las proporciones adecuadas.

Una dieta poco equilibrada puede provocar ciertas carencias que dan lugar a trastornos y enfermedades. Si comemos demasiado, el cuerpo almacena lo que sobra, produciéndose un aumento de peso y que puede convertirse en obesidad.

3. El descanso: una de las mejores formas de eliminar las tensiones, es el dedicar el tiempo suficiente al descanso. Y esto se consigue durmiendo las horas necesarias (que para vuestra edad suelen ser una 9 horas diarias). Además de dormir, podemos liberarnos de tensiones a través de las técnicas de relajación.

Durante el sueño se produce una regeneración de sustancias que son fundamentales para el funcionamiento de tu cuerpo y tu cerebro.

4. La higiene corporal: definimos la higiene como:

“Aquellos medios que se utilizan para conservar la salud, buscando un equilibrio entre el ser humano y su entorno”

Nos referimos a cuestionas como la limpieza corporal, el tipo de vestimenta y al calzado que utilizas.

- La ducha y el aseo personal: durante el ejercicio sudamos, y la humedad que se produce impregna la ropa que levamos puesta. Hay más posibilidades de proliferación de gérmenes, que pueden perjudicar a la salud y producen mal olor. Por lo tanto, es necesario ducharse después de realizar cualquier actividad física.

- La vestimenta: para hacer ejercicio necesitamos una ropa diferente de la que vestimos normalmente. Las prendas deportivas deben ser sueltas para permitir la realización de movimientos amplios y deben permitir la transpiración. Es importante cambiarse antes y después de hacer ejercicio.

- El calzado: Cuando hacemos deporte, los pies amortiguan choques de gran brusquedad, de ahí que se necesite un calzado adecuado. Con respecto a los pies en importante no tener las uñas muy largas y curarte bien heridas y rozaduras porque pueden ser focos de infección.

 5. El calentamiento: Un calentamiento bien realizado antes de cualquier actividad es fundamental para disminuir el riesgo de lesiones.

4. FACTORES VARIABLES PERJUDICIALES

1. El tabaco y las drogas: es una realidad que fumar afecta gravemente a la salud. Pero cada vez son más los niños y adolescentes que, con tu edad, comienzan a fumar ignorando el peligro que esto puede producirles. Tanto el tabaco como las drogas producen una serie de enfermedades graves que afectan a numerosos órganos vitales.

2. El alcohol: El alcohol disminuye la capacidad funcional del cerebro y del sistema nervioso, con lo que se pierde progresivamente el control del cuerpo y de los procesos mentales. Hay otros efectos a largo plazo que se localizan en la piel, el hígado, el corazón, el estómago, etc. Aunque provoque un momentáneo estado de euforia, lo cierto es que disminuye tus reflejos y reduce tu tiempo de reacción.

3. El estrés: un examen, una discusión, una mala nota, etc. son situaciones habituales de tensión y estrés, que afectan a la gran mayoría de órganos y sistemas corporales.

4. La obesidad: depende de factores como la herencia, la constitución física, el tipo de alimentación, etc. e implica trastornos funcionales y enfermedades.

5. El sedentarismo: La ausencia de actividad física y ejercicio perjudica a la salud.

6. Malas posturas: las malas posturas y los ejercicios mal realizados, pueden originar lesiones en la columna vertebral. Debes cuidar cómo te sientas y cómo caminas, procurando permanecer derecho para evitar dolores musculares y posibles desviaciones de columna.

 
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

 BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

El organismo humano, como consecuencia del entrenamiento físico regular, presenta en sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfológicas y funcionales que denominamos adaptaciones, las cuales van a permitir por una parte prevenir o retrasar la aparición de determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo físico. Una persona entrenada físicamente será capaz de correr a la parada del autobús sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso jugar algún partido de fútbol con los amigos.

Indudablemente el ejercicio físico regular nos permite desde el punto de vista psicológico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que, socialmente, es un medio de integración en distintos grupos humanos. 

En la actualidad nos estamos enfrentando a una sociedad cada vez más individualista y sedentaria, con lo que la falta de actividad física, en nuestro día a día, se está convirtiendo en una enfermedad, traducida en aumento de la obesidad y falta de habilidades sociales.

A continuación vamos a ver qué beneficios nos aporta este hábito en los diferentes niveles de desarrollo personal.

La obesidad:

Sobrepeso no es igual a Obesidad (la segunda es a costa de grasa).

Sobrepeso fundamentalmente basado en un exceso de grasas dentro la composición corporal. La obesidad aumenta el riesgo de enfermedad coronaria, hipertensión, diabetes, lesiones musculares, articulares y ósea.

Para evitar su desarrollo es necesario que, por lo general, durante nuestra actividad diaria, logremos provocar un gasto calórico que compense la cantidad de comida ingerida.

La actividad física es la forma más sana, efectiva y divertida de controlar el peso corporal y sobre todo de reducir el porcentaje de grasa corporal.

Además plantea menos riesgos para la salud que otros métodos de dudosa eficacia como pueden ser algunos tipos de dietas, medicación, etc.

Las personas entrenadas sintetizan más proteínas para el crecimiento muscular y rebajan las grasas con mayor rapidez.

Se plantea incluso la posibilidad de que se de una mayor facilidad para la reducción de grasas en los adultos si entrenaban de pequeños.

 

La actividad física provoca mejoras a nivel de la práctica deportiva, como:

- Aceleración de la recuperación tras el trabajo muscular (los entrenados se recuperan antes y mejor de los esfuerzos, que los no entrenados).

- Ligera mejora en la eficiencia mecánica (aunque ésta depende más del aprendizaje técnico), es decir, las personas en forma realizan diferentes trabajos o esfuerzos de forma más económica.

- Mejoran los porcentajes de composición corporal (aumento ligero de masa muscular y volumen sanguíneo con gran disminución del contenido de grasa corporal).

                              

Efectos a nivel locomotor:

            Se trata de un mal definido en nuestro tiempo en cierto modo como consecuencia de los cambios que la tecnología ha provocado en la forma de vida del ser humano.

Puede incluir diversos trastornos de la salud:

- Degeneración hipocinética: Disminución de la capacidad funcional de varios órganos y sistemas, producida a causa de la inactividad (la hay en muy diferentes grados).

- Osteoporosis (atrofia de los huesos)

- Atrofia muscular.

- Pérdida de la flexibilidad.

Gracias a la AF, los huesos son sometidos a tensiones incrementando los depósitos de sales de calcio, las inserciones resultan fortalecidas, los ligamentos entrenados son más gruesos y pesados y se produce un desarrollo de numerosos elementos del sistema nervioso.

 

Enfermedades cardiovasculares:

Muchos fisiólogos afirman que la enfermedad de la arteria coronaria comienza a desarrollarse en la niñez y los esfuerzos preventivos deben comenzar a edades muy tempranas.

El ejercicio físico influye positivamente sobre varios de los factores de riesgo:

- Aumento de la circulación cardiaca.

- Mayor capilarización cardiaca.

- Mejora de la aptitud del proceso cardiaco (más capacidad de bombeo, menos pulsaciones en reposo…).

- La reducción de los niveles de grasa en sangre.                    

- Reducción de la arteriosclerosis.

                                                  

Efectos positivos a nivel psicológico:

Las ventajas que la práctica de AF aporta al ser humano desde un punto de vista psicológico, han sido reconocidas desde tiempos inmemoriales. Ya en la Grecia clásica se recomendaba encarecidamente el cultivo motriz de nuestro organismo, integrando la actividad física y deportiva, dentro de toda la completa actividad educativa. Ya desde entonces surgió la famosa afirmación “mens sana in corpore sano” (mente sana en cuerpo saludable).

El deporte tiene las siguientes ventajas:

- El deporte ofrece estímulos capaces de prevenir determinadas formas de desadaptación y de psicopatología.

- La actividad lúdica – competitiva es un poderoso instrumento en la evolución psicológica de la persona.

- Facilita la homeostasis (equilibrio vital).

- Mayor capacidad para tolerar los fracasos.

- Posibilidad de expresar, dominar y controlar la propia agresividad.

- Adquisición de una seguridad en si mismo a través de la participación en la vida de grupo.

- Mayor identificación consigo mismo.

- Reduce la ansiedad y la depresión.

                   

 
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