LA RESISTENCIA

 

LA RESISTENCIA


Podemos definirla como la capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, es decir, es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, posibilitándonos prolongar el ejercicio que estemos realizando. Algunas actividades, como la carrera, la marcha, la natación, el ciclismo, subir escaleras, etc..., son las más adecuadas para desarrollar o mejorar esta cualidad.


TIPOS DE RESISTENCIA

Distinguimos dos tipos:

- LA RESISTENCIA AERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran entre las 140 y 160 pul/min y existe un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno, es decir, el corazón y los pulmones están enviando el oxígeno necesario para obtener la energía exigida por el ejercicio.

Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es correr sin parar a un ritmo lento durante unos 20 o 30 minutos.


- LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia de ello, de menor duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran por encima de las 160 pul/min y existe un desequilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno, es decir, el corazón y los pulmones están enviando menos oxígeno del que se está necesitando para obtener la energía exigida por el ejercicio.

Como consecuencia de este insuficiente oxígeno se tiene que obtener energía por otras vías que producen ácido láctico y su acumulación produce la fatiga y hace que nos tengamos que parar.

Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia anaeróbica es una carrera de 400 metros a gran velocidad.



FACTORES QUE LIMITAN LA RESISTENCIA.


a) Deuda de oxígeno.


Cada actividad física realizada requiere gasto de oxígeno. Cuando se realizan esfuerzos cortos e intensos, la posibilidad de aportar el oxígeno necesario al torrente circulatorio es casi imposible, por lo que se deben gastar las reservas contenidas en la sangre, en estos casos se crea una deuda que habrá que pagar durante el descanso. A esto le llamamos deuda de oxígeno. Cuanto más intenso sea el esfuerzo al iniciar la actividad la deuda de oxígeno será más elevada, ya que la frecuencia cardiaca y respiratoria aumentan progresivamente hasta alcanzar los niveles de necesidad. Por este motivo es importante que recuerdes comenzar tus ejercicios poco a poco, dale tiempo a tu organismo para adaptarse a la nueva situación.


b) Consumo de oxígeno y capacidad de absorción.


El consumo máximo de oxígeno es la mayor cantidad de oxígeno que un individuo puede utilizar durante un trabajo físico. El entrenamiento y la práctica deportiva son fundamentales para mejorar la capacidad de absorción de oxígeno.


c) Capacidad de soportar y eliminar el ácido láctico.


Cuando se realizan ejercicios sin el aporte necesario de oxígeno se producirá el ácido láctico. El entrenamiento mejora la capacidad de trasportar oxígeno a los músculos, favoreciendo su utilización y disminuyendo la producción de ácido láctico. Por tanto los niveles de este producto tóxico son más elevados en personas no entrenadas que en sujetos entrenados al realizar la misma actividad.


EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.


La adaptación más importante que se produce en el organismo con el entrenamiento de resistencia es la mejora del sistema cardio-respiratorio.


El trabajo de resistencia produce adaptaciones funcionales en el corazón. El entrenamiento de resistencia aumenta el tamaño del corazón y lo fortalece. De esta forma, cuanto mayor y más fuerte sea el corazón, más cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación y, por consiguiente, más oxígeno. Esto implica que ante una misma intensidad de esfuerzo, el individuo entrenado manda la misma sangre en menos pulsaciones o lo que dicho de otra forma, con la misma frecuencia cardíaca puede realizar ejercicios más intensos.


En resumen, el entrenamiento de resistencia disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio.


Aparte de los mencionados, la resistencia produce otros muchos beneficios para la salud, como, por ejemplo:


* Un mayor desarrollo de las arterias, lo cual evita que se obstruyan; este desarrollo arterial constituye una magnífica protección ante la angina de pecho o el infarto de miocardio, que causa tantos estragos entre las personas sedentarias.


* Una disminución de la cantidad de grasa y lípidos en la sangre (colesterol), lo cual evita la acumulación de estas sustancia en las arterias y, por tanto, lo obstrucción de las mismas.


* Descienden los cúmulos de grasa a nivel subcutáneo.


* Un aumento de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de hemoglobina, lo que posibilita el transporte de más oxígeno.


* Se produce una mejor eficiencia del aparato respiratorio tanto en reposo como en ejercicio, ya que se abren nuevos alvéolos, permitiendo una mayor capacidad de intercambio de gases o capacidad pulmonar



LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

 


1. CROS-PASEO.


Es un sistema de entrenamiento que alterna la carrera suave con la marcha (andar ligero). Las pulsaciones deben estar en 120 – 130 pul/min cuando se anda y 150 – 160 pul/min cuando se hace carrera suave.

 


2. LA CARRERA CONTINUA.


Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua.


* CARACTERÍSTICAS:

A) La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio.

B) Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min.

C) El ritmo de carrera será UNIFORME.

D) El tiempo de carrera, dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 12-15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos.

E) El terreno será llano y, si es posible, blando (césped o arena). Hay que intentar evitar el asfalto y los terrenos duros.

 



3. EL FARTLEK


Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa "jugar a la zancada".


* CARACTERÍSTICAS:

A) El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente CAMBIOS DE RITMO. B) No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera. C) Idealmente se practica al aire libre, en terrenos accidentados, lo que provoca de forma natural los cambios de ritmo. D) Las pulsaciones oscilarán entre las 140 y 180 pul/min


* EJEMPLOS:

a) Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo rápido y 1 min. a ritmo lento.

b) Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo rápido, 2 min. a ritmo lento, 1 min. a ritmo rápido, 1 min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo rápido y 30 seg. a ritmo lento; y repetir esto dos veces.

c) Corriendo alrededor de un campo de fútbol y empezando en una esquina, realizar una vuelta lento y después correr la diagonal rápido. Realizar esto durante 15 minutos por ejemplo.

 



4. EL INTERVAL TRAINING


Es un sistema fraccionado de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica.


* CARACTERÍSTICAS:

A) Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo.

B) Las distancias oscilan entre 100 y 200 metros.

C) Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero pueden hacerse de 8 a 10 en adelante.

D) La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min.

E) El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera que empezaremos la siguiente repetición cuando estas hayan bajado a 120 o 130 pul/ min.


* EJEMPLOS:

a) 10 X 100 metros al 75% del máximo.

b) 15 X 150 metros al 75% del máximo

 

 

5. EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. EL "CIRCUIT TRAINNING"


Es un sistema de entrenamiento mixto, es decir, puede ser utilizado para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Es muy utilizado para la mejora de la fuerza resistencia.


El circuito es uno de los medios de acondicionamiento físico más usados, siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos los deportistas. Puntos importantes a la hora de elaborar un circuito


a. Elección de los ejercicios. Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Es decir, no colocaremos juntos varios ejercicios de piernas ó brazos ó tronco, sino que los colocaremos de una forma alterna.


b. Establecer la carga individual. Para lo cual debemos realizar un test en relación a cada ejercicio, que puede ser:


* Número máximo de repeticiones.

* Tiempo máximo de ejercicio.


Simplemente se trataría de realizar los ejercicios seleccionados y ver el número máximo de repeticiones que somos capaces de hacer o el tiempo que podemos estar realizándolos. El porcentaje al que hay que trabajar es entre el 50 y el 60% del máximo obtenido.


EJEMPLO: imagina que el primer ejercicio es abdominales y que en el test has obtenido un máximo de 25 repeticiones; el número de repeticiones que debes hacer en el circuito de este ejercicio serán 15 (es decir, el 60% del máximo). En caso de que el test sea por tiempo la operación sería idéntica.


* NOTA: no superar las 45 repeticiones ni el minuto de duración, en tal caso debéis establecer la carga según vuestro criterio.


c. Intervalo entre ejercicios. Simplemente debe ser el tiempo que transcurre en el cambio de un ejercicio a otro.                    

d. Número de ejercicios o estaciones. Suelen realizarse entre 8 y 14 ejercicios. Por término medio se utilizan 9 o 10 ejercicios y se repite el circuito 2 ó 3 veces.

 

6. ENTRENAMIENTO TOTAL.

También es un sistema de entrenamiento mixto. Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para mejorar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.

• - Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos de ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad.

• - Las pulsaciones deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto.  

 

• - Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos de ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad.

• - Las pulsaciones deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto.