Educación Física 1º BTO
BADMINTON

 BADMINTON

 

INTRODUCCIÓN HISTÓRICA

Imposible determinar la fecha exacta de su origen.

 - En el ducado de Beaufort, en una reunión de oficiales ingleses en 1873, con tiempo lluvioso, alguien propuso jugar con raquetas de tenis y tapones de botellas de champán (en los que se incrustaron plumas) en una sala del castillo, en la ciudad de Badminton House.

 - En dicha ciudad, ya se practicaba la Poona, juego importado de la India y del que se cree pudo originarse el Bádminton.

- Primeras reglas en 1877. - Primera asociación en 1893.

TERRENO DE JUEGO

 

 

Las líneas, de 4 cm, forman parte de la zona que delimitan.

LA RED:  A una altura de 152 cm en el centro y a 155 cm en los extremos.

EL VOLANTE:  Dos tipos:

       -volante de plumas: frágil, de poca duración; para jugadores de alto nivel y competición.

       -volante de nylon : de mayor duración; para jugadores que se inician (Usar los que tienen la cabeza de corcho); Peso: de 4’74 a 5’5 gramos. Para comprobar si es correcto: se emplea un golpe realizado por debajo de la mano, encima de la línea de fondo, en ángulo ascendente y en dirección paralela a las líneas de banda. Debe caer entre 530 mm. y 990 mm. de la línea de fondo opuesta.

LA RAQUETA

Hay muchos tipos en el mercado; en alta competición suelen ser de una sola pieza de grafito, carbono,  cerámica o mezcla de ellas. Estructura que no exceda de los 680 mm de largo y 230 mm de ancho

Los cordajes son sintéticos y colocados a tensiones entre 6 y 9 kilogramos.

TÉCNICA DE PRESAS FUNDAMENTALES: (Forma de coger la raqueta)

 Básica, universal, de derecha.

De revés.

DESPLAZAMIENTOS

- Normalmente un solo paso (adelante, atrás o lateral) si se cubre bien el centro de pista. - Para volantes que caen fuera del círculo cubierto, realizar el menor número de pasos; éstos deben ser rápidos y extensos, siendo el último más largo. - Si nos obligan a golpear de revés, el último paso se dará con el pie del mismo lado del brazo que golpea, cruzándolo por delante.

 EL JUEGO DE MUÑECA

 Fundamental en Bádminton, frente al golpe tradicional de tenis donde el movimiento del brazo es muy amplio y la muñeca se mantiene bloqueada.

GOLPES BÁSICOS

 SERVICIO (SAQUE) LARGO - Muy utilizado en individuales. - Colocarse a 1 m aproximadamente de la línea de servicio y próximo a la línea central. - Presa básica. - Cambiar el peso de pierna retrasada a pierna adelantada. - Volante alto al fondo de la pista.

SERVICIO (SAQUE) CORTO DE DERECHO - Se realiza como el saque largo pero el movimiento pendular del brazo se ralentiza en el momento del impacto. - Enviar el volante lo más cerca de la red y de la línea de servicio corto.

SERVICIO (SAQUE) CORTO DE REVÉS - Colocarse cerca de la línea de servicio corto y de la línea central. - El pie del lado de la mano que golpea está adelantado aguantando el peso.

CLEAR - Desde fondo de pista propia a fondo de pista contraria, con volante alto. - El que va muy alto se considera defensivo; el que pasa justo por encima de la raqueta del contrario puede considerarse más ofensivo. - Se puede realizar de derecho y de revés.

DEJADA - Golpe de precisión que coloca el volante justo detrás de la red.

- Drop o dejada alta: - Desde fondo de pista propia (después de que nos hayan realizado un saque, clear o un globo) a red. - Golpeo por encima de la cabeza. - Movimiento similar al clear pero frenamos el brazo en el momento del golpeo. - Intentamos engañar como si fuéramos a realizar un clear o un remate.

 - Dejada baja: - De red a red (después de que nos hayan realizado una dejada o un remate). - Golpear con la raqueta paralela al suelo y lo más ajustado posible a la altura de la red, con el brazo estirado. - El último apoyo será más largo y con la pierna flexionada. Ambas dejadas pueden realizarse de derecho o de revés.

GLOBO O LOB - Golpe defensivo, desde red a fondo de pista (después de una dejada o de un smach). - Se puede realizar de derecho o de revés.

REMATE O SMACH - Golpe ofensivo por excelencia. - A medida que nos alejamos de la red suele ser más plano (menor ángulo) y más fácil de devolver. - La preparación es similar al clear y a la dejada alta. - Se puede realizar de derecho y de revés.

DRIVE - Golpe considerado de ataque en el que el volante va con trayectoria paralela al suelo, pasando lo más cerca posible de la red. - Se usa mucho en dobles y poco en individuales. - Se puede realizar de derecho y de revés.

RESUMEN DE LAS TRAYECTORIAS DE LOS GOLPES BÁSICOS

 1. Clear.

2. Dejada alta o drop.

3. Remate o smach.

 4. Drive.

5. Dejada baja.

 6. Globo o lob.

 

 

 

REGLAMENTOI (RESUMEN)

Gana el partido el mejor de 3 juegos o sets. El juego o set es de 21 puntos o tantos si hay una diferencia de 2 o más sobre el contrario. En el caso de sucesivos empates, el 1º que llega a 30 gana.

Modalidades: Los encuentros pueden ser de - Individuales (masculinos o femeninos) - Dobles (masculinos o femeninos) - Mixtos.

Descansos: 1’ en cada juego cuando un lado llega a 11 puntos; 2’ entre juegos

 Cambios de campo: - Después de cada juego. - En el juego 3º, cuando uno de los lados llega a 11 tantos.

 Inicio de partido: tras un sorteo, y el jugador beneficiado elige sacar o campo.

 Servicio: Si la puntuación del que saca es 0 o par, sirve desde zona derecha; Si es impar, desde la izquierda. El volante se enviará al área de servicio diagonalmente opuesta. El jugador que hace tanto sigue sacando pero desde el otro lado. En el caso de dobles, sólo cambian de posición los jugadores del equipo que siguen sacando.

FALTAS EN EL SERVICIO

- Golpear por encima de la cintura o con la cabeza de la raqueta más alta que la mano.

- Si el volante cae fuera del área de servicio diagonalmente opuesta.

- Si el volante no pasa por encima de la red, queda atrapado en la raqueta o en la red.

- Si los pies del servidor o del receptor no permanecen quietos y en contacto con el suelo en el área que les corresponde.

- Si se pisa la línea al servir.

- Si se realizan fintas antes o durante el servicio.

 - Si se saca fuera de turno.

- Si se arrastra el volante o se golpea dos veces seguidas.

FALTAS EN EL JUEGO

- Si el volante es golpeado antes de pasar a nuestro campo. Sí se permite pasar la raqueta por encima de la red, sin tocarla, en continuación del golpe que se ejecutó.

 - Si se toca la red o sus postes, con la raqueta o con el cuerpo. - Si tocamos un volante (y fallamos) antes de tocar suelo aunque presumiblemente cayera fuera.

- Tocar más de una vez el volante por un jugador, o por un equipo.

- Arrastrar o transportar el volante. Debe golpearse de forma clara.

- Obstrucción al adversario, invadiendo el campo contrario con la raqueta o con cuerpo.

REGLAS GENERALES

- Si el servidor no espera a que esté preparado su adversario, se repetirá el servicio. Se considera preparado cuando el que recibe intenta devolver el servicio.

- El volante que cae sobre la línea es válido.

- Si en el servicio o durante el juego el volante toca la red y pasa por encima de ésta, el golpeo se considera válido

- Se repite servicio cuando servidor y receptor están fuera de sus zonas o en movimiento.

TÁCTICA EN EL JUEGO DE INDIVIDUAL

- Un jugador que se inicia: hacer correr al adversario adelante-atrás (clears, dejadas, globos) hasta que falle o mande un volante fácil cerca de la red que permita un remate.

- Un jugador más técnico: además de hacerle correr adelante-atrás, intentaremos hacerle correr a los lados para aumentar el riesgo de que eche volantes fuera.

- Buscaremos el revés del contrario.

- Volver al centro de la pista después de cada golpeo.

- Servicio largo aunque de vez en cuando podamos intentar sorprender con saques cortos.

TÁCTICA EN EL JUEGO DE DOBLES

 - Actitud ofensiva, no elevar el volante; utilizar mucho el drive y buscar el remate.

- Servicio corto para obligar al contrario a golpear desde el principio con trayectoria ascendente, aunque a veces podemos tratar de sorprender con saques largos.

- Hay 3 sistemas básicos de colocación de los jugadores:

1. S. PARALELO  - Defensivo. - Muy utilizado por principiantes. - Uno se encarga de la zona izquierda y el otro de la derecha. - Para atacar este sistema: - Cargar el juego sobre el jugador más débil. - Cuando los contrarios son técnicamente parecidos, golpear el volante a la red, al fondo del campo o al centro entre ambos jugadores.

 2. S. ADELANTE-ATRÁS - Ofensivo. - El jugador más potente se coloca al fondo de la pista y delante el más ágil y técnico. - Para atacar este sistema: hacer correr de izquierda a derecha al más retrasado y enviar volantes a pasillos laterales.

 3. S. COMBINADO - Mezcla de los 2 anteriores: se disponen en paralelo al elevar el volante, en defensa, y se disponen en el sistema adelante-atrás cuando atacan. - Al realizar saque corto, el que lo ejecuta se coloca adelantado cerca de la línea central, responsabilizándose de las devoluciones cortas.

EL JUEGO DE DOBLES MIXTOS

Suele emplearse el sistema adelante-atrás. Intentaremos cargar mucho el juego sobre el jugador más débil.

 

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El Calentamiento

 

EL CALENTAMIENTO Corregir

TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

 

GENERALIDADES                                                                                         

Todos conocemos la pereza que se experimenta al entrar en movimiento después de un prolongado descanso. Recién levantados de la cama, apenas somos capaces de cerrar una mano con fuerza, nuestra musculatura está dormida después del reposo, nuestro corazón late el mínimo número de pulsaciones por minuto, todos nuestros órganos han estado trabajando el mínimo durante el descanso, en consecuencia, difícilmente nos podemos poner en movimiento. Aunque después de realizar unos movimientos involuntarios al levantarnos, que podríamos decir de calentamiento natural, podremos iniciar nuestra actividad matutina. Esto nos demuestra que el cuerpo responderá mejor después de realizar un buen entrenamiento.

 

DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO

El calentamiento es el conjunto de ejercicios de carácter general y luego específico que se realiza antes de cualquier actividad deportiva que requiera un esfuerzo superior a lo normal, con el fin de poner en marcha todos nuestros órganos y prepararnos para un máximo rendimiento.

Los principales órganos y sistemas que debemos calentar son:

1) Sistema muscular.

2) Sistema cardiorrespiratorio.

3) Sistema nervioso.

 

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento tiene dos objetivos fundamentalmente:

1) Ayudar a la prevención de lesiones.

2) Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad             

                 fuera de lo normal, como sería una clase, un entrenamiento, una competición…etc.

 

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

1) Efecto sobre la contracción muscular: Un músculo caliente contiene una mayor cantidad de productos necesarios para el proceso químico que produce la energía necesaria para realizar una contracción muscular. El músculo después de ser calentado aumenta su velocidad de reacción y su fuerza.

2) Efecto sobre la coordinación: Un músculo que ha sido calentado es capaz de realizar con mayor soltura, seguridad y armonía un ejercicio que uno que no ha sido calentado, y es capaz de coordinar el ejercicio.

3) Efecto sobre la prevención de accidentes: Está demostrado que la ausencia de calentamiento provoca un mayor número de lesiones y accidentes, por lo cual está recomendado que siempre calentemos de forma concienzuda.

 

FACTORES DEL CALENTAMIENTO (Normas a seguir)-

El calentamiento deberá formar parte de cada clase o sesión de entrenamiento. Si bien si se trabaja por la mañana y por la tarde, la duración del segundo entrenamiento en el mismo día puede ser menor que la del primero.

Factores: Progresión, Fluidez, Especificidad, Totalidad, Duración.

1) Progresión: Debe existir una línea ascendente a medida que va avanzando el calentamiento. La progresión debe ser en intensidad o, lo que es lo mismo, en calidad de ejecución, debe existir progresión tanto en cada uno de los ejercicios como en el calentamiento en general, colocando en primer lugar aquellos ejercicios más suaves y generales, para ir pasando a otros de carácter más intenso.

2) Fluidez: Todo calentamiento debe realizarse de forma continua, sin parones o pausas. Si se realizan paradas éstas deben ser activas, realizando actividades como andar o trotar suavemente.

3) Especificidad: Los ejercicios que se realicen deben tener en cuenta la actividad que se va realizar después.

4) Totalidad: Sin contradecir el factor anterior se tienen que hacer ejercicios que comprendan el resto del cuerpo, para lo cual es aconsejable establecer un orden para no olvidarnos de ninguna parte del cuerpo.

5) Duración: El calentamiento debe durar en las clases unos 10 ó 15 minutos, en el caso de un entrenamiento de mayor rigor puede alcanzar hasta 20 minutos.

Para la realización del calentamiento se debe respirar con normalidad, con el calentamiento nuestras pulsaciones no deben sobrepasar las 110 pulsaciones por minuto.

No debemos realizar muchas repeticiones de los ejercicios, como norma general en un calentamiento de 12 minutos se deberían hacer de 12 a 18 ejercicios.

 

FASES DEL CALENTAMIENTO-

1) Fase 1 - Calentamiento general: Estudiado anteriormente. Consiste en la realización de un conjunto de ejercicios, mediante los cuales se prepara el organismo para cualquier práctica deportiva. Pero además hay que hacer otros ejercicios que estén relacionados con la modalidad concreta de deporte que se vaya a realizar después.

Se realizan ejercicios sin material, dirigido fundamentalmente a los grupos musculares de una forma general.

Partes:

1ª parte: Todo calentamiento debe comenzar con unas carreras suaves (trotes), que tendrá como objetivo un acondicionamiento del sistema cardiorrespiratorio y una elevación de la temperatura corporal, así como preparar el sistema muscular y el sistema nervioso central y periférico. Se puede comenzar también con un juego que implique carreras pero sin sprints intensos.

2ª parte: Movilidad articular: debemos movilizar las diferentes articulaciones, empezando por los tobillos hasta el cuello.

3ª parte: Ejercicios de estiramientos: 3 de tronco, 2 de piernas, 2 de brazos.

4ª parte: Ejercicios de fuerza: hay que realizarlos muy suaves, 1 de brazos, 1 de piernas, 2 de tronco.

5ª parte: Ejercicios de carrera: Skiping delantero, skiping trasero, trote lateral… etc. (suave).

 

2) Fase 2 - Calentamiento específico: Consiste en realizar una serie de ejercicios que incidan directamente sobre los músculos que más intervienen en cada actividad deportiva y su finalidad es la mejora de la coordinación neuromuscular específica.

En esta fase se realizan ejercicios propios de la especialidad deportiva.

Características:

Fluidez: Todo calentamiento debe tener una continuidad. Para ello lo mejor es utilizar una amplia gama de ejercicios, cuantos más ejercicios tenga un calentamiento, será mucho mejor.

Ejercicios específicos: Los ejercicios deben ir dirigidos a zonas corporales concretas y tendrán el material de la especialidad deportiva para facilitar aspectos técnicos concretos.

Totalidad: Además de lo anterior, no se deben olvidar el resto de las zonas corporales introduciendo ejercicios para ellas.

Para su realización es necesario saber:

Conocer los grupos musculares que intervienen y realizar ejercicios dirigidos a dicha musculatura.

Conocer las cualidades físicas que tienen mayor importancia y practicar ejercicios para ellas y para su mejora.

Plantear ejercicios donde intervenga el material propio del deporte que se practique.

Conocer las técnicas propias del deporte y plantear ejercicios para su mejora.

Conocer las tácticas propias del deporte y plantear ejercicios para calentamiento.

 

DIFERENTES TIPOS DE CALENTAMIENTO:

Existen cuatro formas que consideramos debes conocer:

1) Calentamiento estático: Está formado casi en su totalidad por ejercicios de estiramientos y de movilidad articular realizados en el mismo lugar.

2) Calentamiento dinámico: Se realizan ejercicios con desplazamientos sobre el terreno.

3) Calentamiento mixto: Es una mezcla entre el estático y el dinámico.

4) Calentamiento lúdico: Es aquel que utiliza el juego para poner en marcha todos los sistemas. El juego nos despierta de forma progresiva ya que prepara de forma general y divertida, se utiliza sobre todo con niños pequeños.

 

 
La Flexibilidad

 TEMA 9: LA FLEXIBILIDAD

INTRODUCCIÓN-

La flexibilidad es una cualidad física básica, junto con la resistencia, fuerza y velocidad, que afecta fundamentalmente el aparato locomotor, articulaciones y músculos en especial.

Cuando vemos a una chica o a un niño doblarse hacia atrás, hasta llegar a tocar el suelo con las manos (puente), todos hablamos de lo “flexibles” que son. Realmente la palabra flexibilidad está muy integrada a nuestro vocabulario habitual.

Definición: En Educación Física definimos la flexibilidad como la cualidad física básica que permite la máxima amplitud de todo nuestro movimiento.

La flexibilidad ha sido una cualidad olvidada en el campo deportivo, hasta el punto de que muchos libros que hablan sobre la preparación del deportista no la mencionan o si lo hacen es dejándola en segundo plano, a excepción de los deportes que exigen una gran amplitud de movimientos como la gimnasia o la natación. Esta circunstancia nos hace plantearnos una pregunta:

¿PARA QUÉ SIRVE LA FLEXIBILIDAD?-

La respuesta es sencilla y podemos centrarla en tres campos básicamente:

1) EN LA VIDA NORMAL DEL SUJETO:

Mientras la fuerza o la resistencia son cualidades en las que el sujeto va mejorando a lo largo de su crecimiento y se desarrolla alcanzando una etapa de plenitud hacia los 30-35 años, la flexibilidad es una cualidad que alcanza su máxima plenitud en las primeras etapas de la vida,  y va empeorando hasta la edad madura y después en la edad más madura se recupera un poco. Como consecuencia, el trabajo de flexibilidad es imprescindible desde las primeras etapas de la vida del sujeto, si es que queremos mantener la amplitud de nuestros movimientos, pero si la vejez nos queda lejos, aterricemos en la vida normal de un estudiante de E.S.O., sentado durante 6-7 horas diarias en una silla y una mesa de reducidas dimensiones. Esta inactividad obligatoria y esta posición incorrecta limitan los movimientos de zonas concretas como la espalda debido a la inmovilización permanente de la columna vertebral. Sólo un trabajo compensatorio podrá impedir una degeneración progresiva, y este trabajo se basa fundamentalmente en la flexibilidad.

2) EN EL TERRENO PURAMENTE DEPORTIVO:

Hemos mencionado que suele olvidarse el trabajo de esta cualidad física en el entrenamiento, aunque afortunadamente esta situación va cambiando debido a que está claramente demostrada la utilidad de la flexibilidad en dos sentidos:

a)      Prevención de lesiones.

b)     Aumento del rendimiento deportivo.

3) EN LOS PROCESOS DE RECUPERACIÓN DE LESIONES:

Habitualmente las zonas lesionadas se inmovilizan durante más o menos tiempo (escayolas, vendas, etc). Una articulación inmovilizada, como bien saben los que lo han padecido alguna vez, se atrofia y con increíble rapidez pierde total o parcialmente sus movimientos. Recuperar totalmente la lesión y evitar que queden secuelas para siempre dependerá de un correcto trabajo de Flexibilidad.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD-

¿Por qué unas personas son más flexibles que otras?

Básicamente la flexibilidad está limitada por las articulaciones y sus posibilidades de movimiento (Movilidad Articular), y por la dureza y elasticidad de los músculos que las rodean (Elasticidad Muscular), a su vez estos factores están condicionados por el

ENTRENAMIENTO: SI NO SE TRABAJA LA FLEXIBILIDAD, NO SE MEJORARÁ NUNCA.

1) MOVILIDAD ARTICULAR : Está limitada por las articulaciones y se refiere a la amplitud que cada articulación puede alcanzar.

¿Qué es una articulación?:

El conjunto de elementos por los cuales los huesos se unen entre sí se llaman articulaciones, y es donde van a tener lugar los movimientos del esqueleto, el crecimiento de los huesos y el lugar apropiado para sufrir las presiones y estiramientos provocados por el movimiento.

Existen tres tipos de articulaciones:

a)      Sinartrosis : No tienen movimiento y carecen de separación, es decir, no hay cavidad articular. Un ejemplo son las articulaciones de los huesos de la cabeza.

b)      Anfiartrosis : Tienen una capacidad reducida de movimientos y poseen un disco cartilaginoso interarticular gracias al cual se facilitan los movimientos. Un ejemplo es la articulación invertebral.

c)       Diartrosis : Son articulaciones que gozan de tener posibilidad de realizar movimientos amplios y poseen espacio articular, es decir, cápsula articular. Por ejemplo la articulación del hombro.

Normalmente todas las articulaciones tienen unos límites naturales de movimiento, que son los huesos, los ligamentos y las cápsulas articulares. Fundamentalmente son las dos últimas las que se atrofian y limitan la movilidad articular.

Partes de la articulación:

a)      Los huesos que se articulan.

b)      Las caras articulares: Son las zonas de los huesos que se articulan entre sí.

c)       Cartílago articular: Está recubriendo las caras articulares, para que no se desgasten.

d)      Cápsula articular: Es la envoltura que rodea a toda la articulación. Consta de 2 hojas, una externa fibrosa y otra interna sinovial que contiene un líquido que lleva su nombre.

e)      Ligamentos: Protegen la cápsula por fuera.

2) ELASTICIDAD MUSCULAR:

Es la propiedad que tiene el tejido muscular de estirarse y recuperar su forma original después de haber sido deformado por la aplicación de un ejercicio. Cuando se trabaja flexibilidad, casi siempre se están estirando los músculos, se está mejorando la amplitud de movimiento gracias a la mejora de la elasticidad muscular. Por otro lado, es cierto que las personas musculadas o con un tono muscular muy elevado tienen poca flexibilidad, ahora bien, se ha comprobado que con un trabajo adecuado de flexibilidad permite que sujetos muy musculados, como el caso de los gimnastas de gimnasia artística, tengan una gran flexibilidad, por lo que se puede llegar a la conclusión de que el desarrollo de la fuerza implica pérdida de flexibilidad, pero para evitarlo será necesario trabajar la flexibilidad de forma continuada.

QUÉ INFLUYE EN LA FLEXIBILIDAD-

1)      Herencia y sexo : Las características genéticas son el primer factor que condicionan para ser más o menos flexibles. También existen diferencias claras entre hombres y mujeres. Este es un factor puramente fisiológico.

2)      Edad : Con el paso de los años el hombre pierde paulatinamente amplitud en sus movimientos.

3)      El tipo de trabajo habitual : La inactividad provoca más pérdida gradual del índice de la flexibilidad y una actividad desequilibrada causa en la zona corporal de más incidencia ciertas deformaciones óseas y musculares, y posibles luxaciones, roturas fibrilares, etc…

4)      La temperatura muscular : Cuando un músculo se contrae con más energía y se estira con más facilidad es que ha alcanzado la temperatura ideal y haber realizado un buen calentamiento es muy importante.

5)      El volumen muscular : No hay duda de que un músculo con una gran masa muscular limita el movimiento de la articulación.

6)      Los cúmulos adiposos : Por ejemplo, la cantidad de grasa que podemos acumular en el músculo también limita la flexibilidad.

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES PARA TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD-

1)      Que la zona a trabajar esté relajada.

2)      Iniciar el trabajo dentro del límite de nuestras posibilidades.

3)      Trabajar suavemente y durante mucho tiempo, siempre sin dolor excesivo.

4)      Ser constantes y regulares en el trabajo (todos los días).

5)      Realizar un calentamiento previo.

 

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD-

SISTEMA ACTIVO SIMPLE O DINÁMICO:

Es el sistema de trabajo que persigue una mayor amplitud de movimientos mediante el estiramiento activo del músculo (contrayendo los músculos opuestos, por ejemplo), o forzando los límites de la articulación también de forma activa, se trabaja de forma individual, y el movimiento que se realiza es manteniendo durante un tiempo determinado el estiramiento, sin ningún tipo de movimiento, pero notando de forma activa el estiramiento del musculo.

SISTEMA ACTIVO CINÉTICO:

El ejemplo típico de este sistema son los conocidos “rebotes”. Pero también pertenecen a esta familia los “balanceos”, “giros”, “circunducciones”, etc. El sistema de entrenamiento activo es el más tradicional y conocido de todos los sistemas para entrenar la flexibilidad y se puede hacer solo o con compañeros. Este sistema últimamente hay colectivos que opinan que producen, con el tiempo, lesiones en las inserciones articulares. Otros colectivos en cambio los defienden y continúan empleándolos. No obstante este método comienza a caer en desuso.

SISTEMA PASIVO SIMPLE O ESTÁTICO:

Es cuando las posiciones extremas a las que se llega en el ejercicio las alcanza el ejecutante con ayuda de un compañero o de aparatos,  sin apenas movimientos, sólo manteniendo posiciones estáticas, el ejecutante debe relajarse y concentrarse para dejar la zona a estirar sin ningún tipo de oposición y dejar que el compañero le estire.

STRETCHING:

Significa estirar-forzar, está muy divulgado y utilizado entre los entrenadores y profesores. Consiste en realizar un el estiramiento al máximo posible entre 10 y 15 segundos, y luego, forzar un poco más, entre 5 y 10 segundos y relajar, para volver a realizar el proceso, se puede hacer sólo o con la ayuda de un compañero.

P.N.F. (FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA):

Consiste en la extensión o movimiento ayudado de un compañero de 10” a 15” aproximadamente seguido de una resistencia suave y contraria a la que el compañero realiza de 5”, para a continuación realizar la misma extensión del principio con la misma ayuda externa de otros 10” ó 15” aprox.

 
La Velocidad

TEMA 8: LA VELOCIDAD

CONCEPTO-

La velocidad es la capacidad que tiene el individuo de realizar un acto en menor tiempo posible. También se conoce como la capacidad de desarrollar una respuesta en el menor tiempo posible.

TIPOS DE VELOCIDAD-

1)      Velocidad de Reacción: Es la capacidad que mide el tiempo que transcurre desde que se percibe un estímulo (señal), hasta que se produce el movimiento.

2)      Velocidad Contráctil: Es la capacidad de la fibra muscular de contraerse en el menor tiempo posible.

3)      Velocidad de movimiento o gestual: Es la capacidad de realizar un gesto segmentario o global en el menor tiempo posible. Se refiere al gesto deportivo, por ejemplo un tiro a canasta.

4)      Velocidad de desplazamiento o traslación: Es la medida tradicional de la velocidad. La capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible.

FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD-

1)      El nervioso: Relativo al proceso de transmisión nerviosa ante un estímulo. Para que se realice una contracción muscular han de transcurrir una serie de acontecimientos que comienzan con la creación del impulso en los receptores periféricos o en la corteza cerebral y termina con el acortamiento de un número determinado de fibras musculares que conducirá al desplazamiento de las articulaciones provocando el movimiento.

2)      El muscular: Relativo a la estructura de la fibra muscular, el músculo está compuesto por dos tipos de fibras, unas rojas de contracción lenta y otras blancas de contracción rápida. Este factor es innato en las personas, no es modificable con el entrenamiento. Otro factor es la mayor o menor masa muscular, longitud de la fibra, etc… Todo esto afectará a la velocidad de contracción del músculo.

3)      Físicos: Estos factores extrínsecos se caracterizan por su mejora y desarrollo con el entrenamiento. A este grupo pertenece:

a)      Amplitud de zancada, que va a depender de la fuerza con que se realicen los impulsos.

b)     Número de apoyos que se realicen.

c)      La coordinación: la utilización correcta de los músculos que intervienen en ese movimiento.

EL OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD ES MEJORAR ESTOS TRES ASPECTOS.

FASES DE LA VELOCIDAD-

Vamos a estudiar las fases de una carrera de velocidad y determinar en qué fases de la carrera se desarrollan los tipos de velocidad. Nos vamos a centrar en una carrera de 100 metros, en la cual se pueden analizar los siguientes tipos de velocidad a entrenar por un velocista:

1)      Salida (reacción).

2)      Puesta en acción (contráctil + de movimiento).

3)      Velocidad máxima (velocidad de desplazamiento).

Al comienzo, la velocidad de reacción es la que más nos interesa, es la puesta en acción, es el tiempo empleado en dar una respuesta. A continuación es necesaria la aceleración para alcanzar la máxima velocidad, bien en la carrera, bien en el contraataque. Y el final de la carrera o el final del partido es la resistencia-velocidad la que nos hace mantener más tiempo la máxima intensidad.

DESARROLLO DE LA VELOCIDAD-

El primer paso es medir la velocidad, para lo cual realizaremos algunos tests, por ejemplo la carrera 6X9m., 50 metros lisos, 40 metros lisos, 20 metros lanzados, carrera lanzada de 30 metros, carrera de 30 metros cronometrando los primeros 15 metros y los segundos 15 metros. Con estos tests mediremos la velocidad inicial antes de nuestro entrenamiento y así podremos valorar lo que vamos mejorando a través de dicho entrenamiento.

CÓMO TRABAJAR LA VELOCIDAD (Normas de actuación)-

1)      Es fundamental que se realice un buen calentamiento antes de realizar el trabajo. Se evitan lesiones y molestias musculares.

2)      La intensidad debe ser máxima, es decir, hay que correr al 100% de las posibilidades en ese momento.

3)      La distancia:

a)      Si es corta se incide directamente sobre la velocidad pura.

b)     Si es larga se incide en el desarrollo de la resistencia a la velocidad.

4)      La recuperación debe ser total cuando se trata de velocidad pura y, si se quiere desarrollar la velocidad de Resistencia, la pausa no será total.

5)      El número de repeticiones de 5 a 10 veces cada ejercicio.

El hecho de correr al 100% no significa que haya que crisparse o correr tenso, se debe intentar correr lo más relajado posible.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Y EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LOS DIFERENTE TIPOS DE VELOCIDAD-

1)      TIPO: Velocidad de reacción: Para desarrollar la velocidad de reacción tendremos que trabajar utilizando los siguientes sistemas de entrenamiento.

SISTEMAS:

a)      Sistema de mejora de la técnica (ejercicios de carrera):

Ejercicio ejemplo: 40m prestando atención al movimiento de brazos.

b)      Sistema de skiping y multisaltos:

Ejercicio ejemplo: Skiping en el sitio 10 segundos y correr 20m.

c)       Sistema de progresiones:

Ejercicio ejemplo: en 60m hacer una progresión cada 10 metros.

d)      Sistema de sprines intervalados:

Ejercicio ejemplo: 1 vuelta al campo y un sprint en las diagonal.

e)      Sistema de salidas:

Ejercicio ejemplo: Al recibir una señal visual, sprint 20 metros.

f)       Sistema de carreras en remolque o cinta rodante:

Ejercicio ejemplo: Con una cuerda alrededor de la cintura arrastrar a un compañero 40 metros.

g)      Sistema de juegos de reacción:

Ejercicio ejemplo: Cogidos de la mano intentar pisar a un compañero y no ser pisado.

h)      Sistema de deportes reactivos:

Ejercicio ejemplo: Balón prisionero.

2)      TIPO: Velocidad Contráctil: Para desarrollar la velocidad contráctil tendremos que trabajar utilizando los siguientes sistemas de entrenamiento. (Velocidad-Fuerza).

SISTEMAS:

a)      Sistema de pesas: No recomendado en edad escolar. Hasta que no se haya maduradose ha madurado físicamente no es recomendable el trabajo con pesas (18años  aprox.).

b)      Sistema de multisaltos:

Ejercicio ejemplo: Subir escaleras con pies juntos y bajar andando.

c)       Sistema de pliometría:

Ejercicio ejemplo: Desde una altura de 50 cms caer al suelo y saltar rápidamente. Saltar tanto en vertical como en horizontal.

d)      Sistema de cuestas:

Ejercicio ejemplo: Subir la rampa del patio y bajar andando.

e)      Sistema de circuitos con ejercicios de fuerza:

Ejercicio ejemplo:

1.  Subir espalderas trepando.

2.  10 abdominales.

3.  5 sentadillas con balón medicinal.

4.  10 saltos con la cuerda.

* Todo lo más rápido posible.

f)       Sistema de carreras con arrastres:

Ejercicio ejemplo: Tirar de una soga 30 segundos. Por equipos.

g)      Sistema de entrenamiento lastrados:

Ejercicio ejemplo: Con la mochila cargada con un balón medicinal de 5 kilos correr 50 metros.

3)      TIPO: Velocidad de Movimiento o Gestual : Para desarrollar la velocidad de movimiento tendremos que trabajar utilizando los siguientes sistemas de entrenamiento.

SISTEMAS:

a)      Sistema de ejercicios de aplicación a la técnica:

Ejercicio ejemplo : 50m realizando un número predeterminado de apoyos.

b)      Sistema de ejercicios de asimilación a la técnica cuidando la velocidad de ejecución:

Ejercicio ejemplo : 50m prestando atención a los movimientos correctos de los brazos.

c)       Sistema de juegos de velocidad gestual:

Ejercicio ejemplo : Toca manos, 10 veces cada uno.

4)      TIPO: Velocidad de desplazamiento : Para desarrollar la velocidad de desplazamiento tendremos que trabajar utilizando los siguientes sistemas de entrenamiento.

SISTEMAS:

a)      Sistema de repetición de distancias cortas:

Ejercicio ejemplo: Correr al máximo 20m o 30m.

b)      Sistema de trabajo de estímulos máximos:

Ejercicio ejemplo: Correr al máximo 80m o 100m.

c)       Sistema de series de repeticiones con recuperación completa:

Ejercicio ejemplo: 50m x 6 series con recuperación completa entre repeticiones.

d)      Sistema de trabajo de flexibilidad y amplitud:

Ejercicio ejemplo: Estiramientos máximos de piernas (fondos).

e)      Sistema de carreras lanzadas:

Ejercicio ejemplo: 10m suaves y los 40 últimos más rápidos.

f)       Sistema de velocidad facilitada (descensos):

    Ejercicio ejemplo: cuesta abajo 60 metros rápidos. 

 
La Fuerza

 TEMA 7: LA FUERZA

 

INTRODUCCIÓN-

Todos los gestos deportivos tienen que conjugar el factor fuerza, además del resto de capacidades, para su efectividad, así como la técnica correcta del gesto.

Al igual que la resistencia, la fuerza es una cualidad que trabajada con las sobrecargas adecuadas, se adquiere rápidamente y los resultados son de lo más sorprendentes. No se admite ya que la fuerza se pueda obtener por la simple repetición de un gesto motor deportivo.

Hablemos un poco de física para comprender mejor esta capacidad. Newton nos dice que:

a)      Para que un cuerpo se detenga o se ponga en movimiento hace falta una fuerza determinada.

b)     Una fuerza viene dada por el producto de su masa por la aceleración que le transmite.

c)      Cuando un cuerpo choca contra otro, el primero ejerce sobre el segundo una fuerza con un sentido y dirección determinados, igual que el segundo la ejerce sobre el primero, pero en sentido contrario.

La fuerza es una cualidad física junto con la flexibilidad, resistencia y velocidad, que si bien en un principio parece ligada únicamente al aparato locomotor (músculo), también guarda relación con el sistema nervioso y los sistemas energéticos, sistema cardiovascular y respiratorio. Cuando queremos realizar un movimiento, las fibras musculares, tras una serie de reacciones químicas, se acortan y provocan un acortamiento o contracción del músculo. Éste, a su vez, al estar unidos los tendones a los huesos, al acortarse desplaza nuestro esqueleto.

CONCEPTO Y CLASES DE FUERZA-

CONCEPTO: La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante una contracción muscular.

TIPOS: Atendiendo a las aplicaciones más corrientes de esta cualidad, encontramos dos tipos de fuerza:

1)      Fuerza Estática: En la que manteniendo la resistencia no existe desplazamiento muscular. Por ejemplo, intentar acercar dos espalderas sujetas en la pared.

2)      Fuerza Dinámica : En este tipo de fuerza nos encontramos con tres tipos:

a)      Fuerza-resistencia: Consiste en aplicar una fuerza durante un espacio de tiempo prolongado. Naturalmente en este caso la resistencia a vencer suele ser baja, lo que permite trabajar durante un espacio de tiempo prolongado. Es el caso del remo, de la subida a un monte, del ciclismo, etc… Como puede observarse este tipo de fuerza está muy relacionada con la cualidad física de “resistencia”.

b)      Fuerza-velocidad: Consiste en aplicar una fuerza en el menor espacio de tiempo posible. Se trata de imprimir una aceleración máxima a la masa que opone resistencia. Es el caso de los lanzamientos, saltos, sprints, etc… Puede observarse a su vez la gran relación que existe entre la potencia y la cualidad física “velocidad”. Pueden ser de dos tipos:

1.  1. Fuerza rápida: Se elevan cargas no máximas empleando un tiempo tampoco máximo. Por ejemplo, elevar un banco.

2.  2. Fuerza explosiva: Donde se vencen resistencias medias a gran velocidad. Por ejemplo, un salto vertical.

c)       Fuerza máxima o absoluta: Se trata de aplicar la mayor cantidad de fuerza posible o, lo que es lo mismo, vencer una resistencia lo más grande posible. Es el concepto más utilizado comúnmente para hablar de fuerza. Es el caso de los levantadores de pesas, halterofilia, etc. También se conoce como fuerza lenta.

TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES-

Podemos distinguir tres tipos de contracciones musculares:

1)      Contracción isotónica: Hay una variación en la longitud del músculo, ya sea acortamiento (contracción isotónica concéntrica) o alargamiento (contracción isotónica excéntrica). Hay movimiento.

2)      Contracción isométrica: No se modifica la longitud del músculo. No hay movimiento. Ejercer una fuerza contra algo inamovible, por ejemplo una pared.

3)      Contracción auxotónica: Es una mezcla de las anteriores. Por ejemplo, al realizar un ejercicio con unos tensores realizamos primero una contracción isotónica concéntrica y al final una contracción isométrica. Hay movimiento.

RESUMIENDO:

Hasta aquí hemos contemplado la contracción muscular como un hecho aislado, incluso hemos hablado de un solo músculo, pero la realidad es que cuando hacemos un ejercicio el proceso es más complejo. Normalmente son muchos los músculos que intervienen en un trabajo de fuerza y lo hacen de diferentes formas. La continua sucesión de contracciones isotónicas seguidas de otras de tipo isométrico da lugar a una nueva contracción llamada auxotónica (isotónica concéntrica+ isométrica …).

FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA-

        1)   Factores fisiológicos :

a)      La forma del músculo: Los músculos bipenniformes desarrollan más fuerza que los longitudinales o fusiformes.

b)     La inervación (fibras nerviosas que llegan al músculo): A más fibras inervadas, mejor conectadas con el sistema nervioso central, mayor fuerza.

c)      El tipo de fibra: Nuestros músculos están formados genéticamente de fibras blancas y fibras rojas. A mayor cantidad de fibras blancas, mayor fuerza.

2) Factores mecánicos:

a)      El grado de angulación que alcance la articulación en un movimiento.

b)     El grado de giro que adopte la articulación en la aplicación de una fuerza determina su mayor o menor intensidad.

3) Otros factores:

a)      La edad y el sexo.

b)     La alimentación.

c)      La temperatura muscular. El aumento de la temperatura favorece la contracción muscular.

d)     La motivación.

REGLAS IMPORTANTES EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA-

2)      Alternancia: Alternar entre sesiones de trabajo es importante, debe haber un día como mínimo de descanso entre ellas.

3)      Progresión: Las cargas en las sesiones se distribuirán de menor a mayor intensidad, al igual que el trabajo general de fuerza, será previo al trabajo específico.

FORMAS PARA ENTRENAR LA FUERZA-

Para una preparación física general vamos a utilizar las siguientes formas de entrenamiento:

1)      Autocarga: Consiste en utilizar como sobrecarga el peso del propio cuerpo o parte de él. La resistencia que ofrece cada movimiento viene producida por la gravedad.

2)      Trabajo por parejas: En esta forma de trabajar distinguimos tres variantes:

a)      Peso Muerto : Es prácticamente igual al trabajo de “autocarga”, consiste en utilizar el peso del cuerpo del compañero o parte de él, produciendo el ejercicio deseado. El compañero permanece pasivo a lo largo del ejercicio.

b)      Oposición Local : En este caso el compañero que actúa como sobrecarga lo hace de forma activa. El compañero frena el movimiento que el ejecutante trata de realizar.

c)       Oposición Total o Lucha : En este caso ya no existe un ejecutante y una resistencia, sino que ambos son ejecutantes y ambos son resistencias.

3)      Trabajo con sobrecargas: Es la forma más conocida de todos los entrenamientos de fuerza. Consiste en movilizar cargas con elementos artificiales construidos al efecto, como por ejemplo: poleas, balones medicinales, chalecos lastrados, máquinas, etc.

APLICACIÓN DE LAS SOBRECARGAS EN FUNCIÓN DEL TIPO DE FUERZA-

Para entrenar el tipo de fuerza que nos interesa debemos variar la intensidad, repeticiones, series. Llegar a concretar en estos aspectos resulta arriesgado dado que dependerá del sujeto, su estado de forma física y lo que pretenda. No obstante es necesario dar unas referencias mínimas para poder aplicar adecuadamente las sobrecargas del entrenamiento.

 

TIPO FUERZA

INTENSIDAD

REPETICIONES

SERIES

DESCANSO

F. RESISTENCIA

Media  65%

Muchas:

Entre 10 y 30

Entre 4 y 6

No existe o es muy breve

F. VELOCIDAD

Media- Alta 75% o más

Pocas:

Entre 5 y 10

Entre 2 y 4

Total entre repeticiones y con estiramientos

F. ABSOLUTA

Media - Alta

80%

Muy pocas:

Entre 1 y 3

Entre 2 y 3

Total entre repeticiones y con estiramientos.

 

ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO-

Existen 2 opciones básicas de organización del trabajo:

1)      Series y repeticiones: Es la forma más habitual de entrenar la fuerza. Por ejemplo:

a)      Abdominales: 30 repeticiones x 10 series.

b)     Saltos: 10 repeticiones x 3 series.

Significa que en cada ejercicio se realizan un número de series y repeticiones determinado.

2)      Circuitos: Cuando los ejercicios de fuerza se disponen por estaciones, y se realizan primero todas las repeticiones de todos los ejercicios por estaciones y después al acabar de realizarlos todos, se procederá a realizar las series deseadas.

CLASIFICACIÓN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO-

Tipo de Fuerza

     Fuerza

   Resistencia

       Fuerza      Velocidad

     Fuerza     Absoluta

  SISTEMAS

Sistema Aeróbico de Fuerza

Sistema de Cargas      Submáximas

Sistema de Cargas         Máximas

    Sistema de

Contramovimiento

 

   Sistema

    Isométrico

      Sistema     Isocinético

 

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICOS DE FUERZA-

        1)   Sistema aeróbico de fuerza :

Desarrollo: Trabaja la Fuerza-Resistencia, se trabaja realizando ejercicios de fuerza por un largo periodo de tiempo, es la relación que existe entre los ejercicios de fuerza y las características de la cualidad resistencia. Por ejemplo hacer flexiones de brazos en el suelo (ejercicio de fuerza) durante 1 minuto (resistencia) sin descansar hasta el final.

Finalidad: Mantenimiento de la fuerza durante más tiempo.

Características:

a)      Se utilizan ejercicios globales, que afecten al mayor número de músculos posibles.

b)     La realización de los ejercicios es más bien lenta…, no sobrepasando las 140-160p/m.

c)      El número de ejercicios y repeticiones es muy alta, entre 15 y 20 ejercicios y entre 20 y 30 repeticiones.

d)     Se descansa al final de largos periodos de trabajo.

2) Sistema de cargas submáximas (Body-Building):

Desarrollo: Trabaja la Fuerza-Velocidad, se trabaja realizando ejercicios de fuerza a máxima velocidad, respetando siempre la relación que existe entre cualquier ejercicio de fuerza aplicándole la cualidad de velocidad. Por ejemplo, realizar flexiones de brazos muy rápidamente, durante 15 segundos, descansando al final.

Finalidad: Adquisición de una fuerza dinámica y desarrollo de la velocidad en las fibras musculares.

Características:

a)      Se realizan entre 8 y 12 ejercicios, entre 6 y 10 repeticiones, a una alta intensidad.

b)     Los descansos son activos y totales con estiramientos y entre repeticiones.

3) Sistema de contramovimiento (Pliometria):

Desarrollo: Trabaja la Fuerza-Velocidad. Está basado en saltos y multisaltos desde una altura que oscila entre 0,75 y 1,10 mts. Este tipo de entrenamiento debe suspenderse 15 días antes de la competición y antes de 3 ó 4 días de un entrenamiento técnico de base. Además debe acompañarse de otros entrenamientos de la fuerza.

Finalidad: Mejora la capacidad de reacción del músculo y la mejora de la fuerza contráctil del tren interior (piernas), la fuerza explosiva.

Características:

a)      Se establecen dos fases:

1.  Fase de estiramiento.

2.  Fase de contracción muscular.

Aprovechando la acumulación de la energía resultante en la fase de amortiguación (que debe durar lo menos posible), impacto instantáneo en el suelo seguido de un salto (fase de contracción).

b)     Las repeticiones van de 20 a 40 según el entrenamiento de cada uno y las series serán de 8 a 10 depende de la altura.

c)      Los descansos deben ser activos, realizar trote suave o estiramientos.

d)     Se hará dos o tres veces por semana.

4) Sistema de cargas máximas (Halterofilia):

Desarrollo: Trabaja la Fuerza-Absoluta. Es un sistema que desarrolla la fuerza lenta. Es el más utilizado por los deportistas de halterofilia. Se trabaja con cargas muy elevadas, entre el 90 y el 95 % del máximo que uno puede levantar, y a veces con el 100%.

Finalidad: Mejora la fuerza mediante el aumento del volumen muscular.

Características:

a)      Ejercicios con los movimientos de arrancada y dos tiempos.

b)     Ejercicios con otro tipo de sobrecargas (balón medicinal, etc…).

c)      Nº de ejercicios es de 5 a 8 y se repetirán entre 1 y 3 veces, las series serán entre 2 y 4.

d)     Los descansos serán activos con estiramientos y largos.

 

5) Sistema isométrico:

Desarrollo: Trabaja la Fuerza-Absoluta. Con este sistema se mejora la fuerza estática sobre todo en zonas débiles. Se utiliza bastante para la recuperación de músculos que han tenido un periodo de inmovilización. Los deportes de lucha y la escalada son los deportes que más lo utilizan.

Finalidad: Mantenimiento del tono muscular.

Características:

a)      Los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en un tiempo muy breve, contra grandes resistencias inmóviles y en tres angulaciones, que normalmente son 45º, 90º y 135º.

b)     Los ejercicios son de corta duración de 4” a 6” entre 4 y 8 ejercicios.

c)      Las series son de 1 a 5.

d)     Los descansos son cortos entre 10” y 20”.

e)      Se realiza entre una y dos veces semanales y combinado con otros sistemas.

f)       El número de fibras que intervienen en la contracción son muy elevadas.

6) Sistema isocinético:

Desarrollo: Trabaja la Fuerza-Velocidad. Se realiza un movimiento frente a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se recomienda trabajar de forma breve y rápida durante todo el recorrido y variar las cargas.

Este sistema está basado en la práctica de ejercicios sobre máquinas de musculación, ha evolucionado sustancialmente en el material utilizado, ya que la aparición de aparatos muy sofisticados hace que el trabajo de fuerza sea más agradable y cómodo.

Finalidad: Mejora la fuerza dinámica y la potencia.

Características:

a)      Entre 6 y 15 repeticiones, variando las cargas.

b)     Las series entre 4 y 8.

c)      Los descansos son entre 20 y 30 segundos con estiramientos y entre series.

7) Electroestimulación:

Desarrollo: Sobre todo es un método terapéutico a pesar de que hoy también se comercializa para desarrollar grupos musculares determinados mientras “lees un libro tumbado en el sofá”. El estímulo, que se aplica directamente sobre el músculo, es eléctrico y se realizan con aparatos especiales.

Finalidad: Mejora de forma rápida la fuerza de los músculos.

Características:

a) Se practican 10 estímulos por sesión con 10” de duración y con 50” de descanso entre ellos y durante 20 días. Después se recomienda descansar de 3 a 4 semanas.

 
T.5 La Resistencia

 TEMA 5: LA RESISTENCIA

 

INTRODUCCIÓN

La resistencia, junto con la flexibilidad, fuerza y velocidad, es una cualidad física

básica. La resistencia es muy importante para la mejora de la condición física de una persona. Del desarrollo de la resistencia va a depender el que un individuo pueda prolongar su esfuerzo en más o menos tiempo, esto va a depender de la capacidad de la persona en aprovechar el oxígeno que respira.

Si el esfuerzo se realiza exclusivamente con el consumo de 02 respirado sin rebasar su consumo máximo, se le denomina esfuerzo aeróbico. Existe también el esfuerzo que se realiza dependiendo en parte del consumo máximo habitual respirado y en parte rebasando su consumo máximo y creando cierta deuda de 02, a éste se le denomina esfuerzo aeróbico-anaeróbico. Por último, si se realiza el esfuerzo dependiendo casi en exclusiva de las reservas del organismo y generando la máxima deuda de 02 que sea capaz de contraer, estará realizando un esfuerzo anaeróbico.

A continuación aclararemos estos conceptos, para que no haya confusiones.

 

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

1) Consumo de oxígeno: Es el oxígeno utilizado por las células en el ejercicio a

través de la respiración.

Así, una persona durante el ejercicio inspira 18 litros/minuto de 02 y espira 15

litros/minuto. Su consumo será de 18-15 =3 litros/minuto.

Una persona no entrenada, en estado de reposo, se considera que tiene un

consumo de 02 de 0,25 litros, en actividades medias de 1 litro y en actividades

fuertes de 2 litros.

Una persona entrenada puede llegar a los 6 litros/minuto.

2) Déficit de oxígeno: Se denomina déficit de oxígeno a la falta de ese oxígeno necesario para el trabajo durante la realización del esfuerzo. Al comenzar un esfuerzo el organismo tarda unos instantes en adaptarse, el sistema circulatorio necesita tiempo para abastecer de 02 a los músculos, por lo que tiene que recurrir a otras sustancias y provocando una falta o déficit de oxígeno.

3) Deuda de oxígeno: Es el exceso de 02 que consume el organismo durante el periodo de recuperación para solventar el déficit contrito durante la realización del esfuerzo.

4) Umbral anaeróbico: Cuando el aporte de 02 es insuficiente para producir la energía que necesitamos, el organismo comienza a producirla de forma anaeróbica. Pues bien, el límite fisiológico a partir del cual el organismo se pone a producir energía sin aporte suficiente de oxígeno es lo que denominamos umbral anaeróbico.

 

TIPOS DE ESFUERZO

1) Esfuerzos de intensidad máxima o “resistencia anaeróbica aláctica”: Son esfuerzos en los que la frecuencia cardíaca alcanza las 180p/m o más, contrayendo una gran deuda de oxígeno, que puede llegar al 95% de la misma.

Se puede decir que un esfuerzo anaeróbico es aquel que se realiza con unas pulsaciones por encima del 85% de la máxima frecuencia cardíaca.

F.C.M. = 220 – edad. Para vosotros sería 220-16 = 204 p/m, nunca deberemos rebasar estas pulsaciones por minuto en un esfuerzo.

2) Esfuerzo de intensidad submáxima o “resistencia anaeróbica láctica”: Son aquellos en los que se realizan esfuerzos de intensidad media y máxima, contrayendo una deuda de 02 que oscila entre el 50% y el 80%.

3) Esfuerzos de intensidad media o “resistencia aeróbica”: Son aquellos en los que existe equilibrio entre el aporte de 02 y su consumo, por lo que la deuda de oxígeno es muy baja, se puede decir que un esfuerzo aeróbico es aquel que se realiza con unas pulsaciones entre el 60% y el 85% del máximo de la frecuencia cardíaca (F.C.M.).

 

CONCEPTO DE RESISTENCIA

La resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. También puede considerarse como una cualidad fisiológica que consiste en la capacidad del individuo para oponerse a la fatiga.

En el mundo del ejercicio existen acciones muy intensas, de máxima intensidad incluso, y de una duración muy escasa: segundos, décimas: 100 m., un salto, un lanzamiento…

Existen, en el extremo opuesto, acciones muy largas: 10.000 m., maratón, un partido de 90 minutos, pero son de una intensidad muy baja. Entre estos hay una gama de posibilidades intermedias.

Evidentemente, y volviendo a la definición inicial, no es lo mismo proseguir en un esfuerzo de gran intensidad (1.000m.) que en uno de baja intensidad (Maratón). La diferencia fundamental se centra en las distintas fuentes energía que utiliza el organismo para poder llevar a cabo el trabajo.

 

TIPOS DE RESISTENCIA

1) Resistencia Aeróbica: Es la capacidad del organismo de prolongar un esfuerzo de intensidad suave el mayor tiempo posible, y ello se conseguirá si existe un equilibrio entre aporte de 02 por los pulmones y el gasto de 02.

2) Resistencia Anaeróbica: Es la capacidad del organismo de mantener un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible, pese a que esto suponga una elevada deuda de02. Nos centraremos principalmente en la mejora de la Resistencia Aeróbica, por ser una cualidad anterior en el tiempo a la Resistencia Anaeróbica y por estar más acorde con la edad en la que nos encontramos.

 

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA

Para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica del individuo existen una serie de formas (sistemas) de entrenamiento que ya han sido experimentadas y comprobadas durante muchos años por muchos atletas y deportistas de diferentes países.

La mayoría de estos sistemas tienen su origen en el atletismo, por ello la terminología es de atletismo. Hoy estos sistemas son utilizados por todos los deportistas: nadadores, ciclistas, patinadores, deportes de equipo… y por todos aquellos que hacen ejercicio inteligentemente. Como anécdota diremos que muchos de ellos se utilizan de forma idéntica con los caballos de carreras.

Son muchos los sistemas de entrenamiento conocidos, explicaremos los más adecuados para nosotros. Y para facilitar la comprensión y utilización vamos a agruparlos por características comunes, por familias:

 

1)   SISTEMAS NATURALES O CONTINUOS

Donde se realiza el ejercicio constantemente y la recuperación se hace al final. Se engloban dentro de este grupo un sinfín de sistemas. Todos ellos tienen dos características comunes:

1) Se realizan en medios naturales: bosque, playa, campo. Utilizando las posibilidades que este medio ofrece: terrenos blandos, ondulados, cuestas…

2) Se basan en una actividad continuada, sin pausas, los antiguos partidarios de estos sistemas rechazaban de forma directa los sistemas fraccionados por considerar que era “mecanizar” la actividad física.

Estos sistemas son los pioneros en el trabajo de la Resistencia Aeróbica y tienen su origen en el Norte y Centro de Europa en el marco del atletismo. Vamos a ver los tres tipos de entrenamiento que más representen a esta familia de sistemas: Carrera continua, juego de carreras y entrenamiento total.

1) Carrera contínua.

2) Fartlek (juego de carreras).

3) Entrenamiento total.

 

CARRERA CONTÍNUA:

Consiste en correr suavemente a una intensidad moderada durante el mayor tiempo posible. El ritmo de carrera y los terrenos donde se realiza deben ser uniformes, es decir, no deben producirse cambios de ritmo ni se debe correr en terreno con cuestas o desniveles.

La intensidad de trabajo es moderado por lo que las pulsaciones han de oscilar entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.), bajo ningún concepto debemos sobrepasar el 85%, pues entonces comenzaríamos a trabajar en deuda de oxígeno.

El objetivo de este sistema es la mejora de la resistencia aeróbica, es decir, trabajar en equilibrio entre el gasto y el aporte de 02.

Se emplea este sistema al comenzar un plan de entrenamiento, después de una lesión, etc, es decir, para conseguir forma física.

EJEMPLO:

Recorrido: Correr a ritmo suave.

Volumen: 20 minutos.

Intensidad: Manteniendo las pulsaciones entre 140-170 p/m, ritmo suave al 70%.

Descanso: Al final con estiramientos de piernas.

 

JUEGO DE CARRERAS (FARTLEK):

Es un trabajo en el que se juega con la carrera. En el juego se van combinando:

· Distancias cortas.

· Ritmos: carrera suave, progresiones, sprints cortos, zancadas.

· Terrenos: cuestas suaves, bajadas…

Se trata en realidad de una carrera continua a la que se introduce una variable fundamental: alternancia de distancias y velocidades que las posibilidades propias permiten.

Debemos mantener los límites aeróbicos o anaeróbicos mediante el control del pulso, puesto que el objetivo principal es trabajar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Es necesario alternar la intensidad del trabajo de forma que nuestros sistemas energéticos se equilibren y recuperen.

Las pulsaciones han de oscilar entre 130-140 p/m y 160-180 p/m.

Ejemplo:

Recorrido: A ritmo suave.

Carrera continua durante 10 minutos, aceleración de 100 metros, correr entre las columnas del patio haciendo zig-zag, salir del instituto en carrera continua y subir la cuesta del parque, darle la vuelta para volver a entrar al instituto y dar una vuelta corriendo a todo el patio, otra aceleración de 100 metros, y volver a hacer zig-zag por las columnas pero de espaldas, hacer el largo del patio corriendo a zancadas y volver a salir realzando otra vuelta al parque, regresar, subir las escaleras y dar una última vuelta a todo el patio.

Volumen: Hacer el recorrido una vez y anotar el tiempo que tardamos.

Intensidad: Mantener las pulsaciones entre 140-170 p/m, ritmo suave al 70 %.

Descanso: Al final con ejercicios de estiramientos.

 

ENTRENAMIENTO TOTAL:

Es un sistema que une la carrera continua y el juego de carreras. Utiliza todas las formas y elementos del terreno para conseguir una preparación general del sujeto. Es una mezcla de carrera continua + fartlek + lo siguiente:

· Saltar: obstáculos del terreno.

· Lanzar: objetos de todo tipo.

· Luchar: por parejas, grupos…

· Transportar: objetos, compañeros…

(Introduce todo tipo de ejercicios paralelos a la carrera).

Toda la serie de actividades (ejercicios y carrera) deben realizarse de forma continuada.

El control del entrenamiento se realiza mediante el control del pulso, con las mismas indicaciones que en los sistemas anteriores.

Ejemplo:

Recorrido: A ritmo suave.

Carrera continua durante 7 minutos, se colocan 6 vallitas y se saltan, carrera durante 2 minutos y se realizan 30 segundos de sentadillas, carrera continua durante 2 minutos y se realizan 30 abdominales agrupados, carrera continua y se colocan 6 vallas altas para pasarlas por debajo reptando, se sigue corriendo durante 2 minutos y se sube y baja por escaleras, y seguimos corriendo 2 minutos, realizaremos una vuelta al patio con dos aceleraciones en las rectas, para terminar haremos 2 minutos de carrera continua y final del recorrido.

Volumen: Hacer el recorrido dos veces seguidas, y anotar el tiempo que tardamos.

Intensidad: Mantener las pulsaciones entre 160-180 p/m, ritmo suave al 70 %.

Descanso: Al final con ejercicios de estiramientos.

 

2)   SISTEMAS FRACCIONADOS O DISCONTINUOS

Se caracterizan porque el ejercicio se fracciona en intervalos y se intercalan pausas con la recuperación incompleta.

 

1) Intervall-training. 

2) Circuit-training.

 

Los entrenamientos fraccionados se caracterizan por “romper” la continuidad del esfuerzo sucesivamente a lo largo de la sesión de trabajo. Un entrenamiento fraccionado será fácilmente reconocible por la constante repetición del esquema:

Esfuerzo-Pausa

Las principales ventajas de este tipo de sistema son:

1) El individuo, entre esfuerzo y esfuerzo, puede recuperarse más o menos y, consecuentemente, realizar mayor cantidad de trabajo que si fuera realizada de forma continua, manteniendo un cierto nivel de intensidad.

2) Se puede adaptar fácilmente a las características personales de cada individuo

3) Permite un perfecto control sobre la ejecución.

Los sistemas fraccionados son, principalmente, un método de organización del entrenamiento, pero su propia estructura presenta una serie de características en cuanto a los efectos que producen en el organismo.

En este sistema se trata de correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto intercalando periodos de recuperación entre ellas.

Estas características, que influyen de forma determinante en los resultados del entrenamiento, vienen determinadas por las siguientes VARIABLES:

1) Distancias:

Cortas: 50, 100, 200.

Medias: 300, 400, 500, 600.

Largas: 800, 1000, 1200, 1500…

2) Tiempo: El que se emplea para cubrir la distancia.

3) Acción: La actividad que se realiza durante el intervalo, caminar o trotar, nunca sentarse.

4) Intervalo: El tiempo de recuperación incompleta.

5) Repeticiones: Van a depender del ritmo que empleemos y de la distancia.

En cada entrenamiento debemos fijar cada una de estas variables atendiendo a dos aspectos fundamentales:

1) Características personales del individuo, referentes principalmente a su estado de forma.

2) Objetivos a conseguir con este trabajo.

Es evidente que no se fijarán de la misma forma esas variables, en el caso de un individuo que está comenzando, que en el que está experimentado.

En resumen, podemos decir que la composición de un entrenamiento fraccionado va a depender de tres aspectos: Esfuerzo, Pausa y Cantidad, cada uno de ellos depende, a su vez, de dos variables: de la forma en que se conjuguen estas variables dependerá el obtener unos efectos u otros en el entrenamiento.

Control del entrenamiento: SE REALIZA CON LAS PULSACIONES.

Durante el ESFUERZO las pulsaciones llegan a alcanzar las 170 p/m y 180 p/m.

Durante el INTERVALO O PAUSA hay que esperar a que lleguen a 120 p/m, para iniciar el siguiente esfuerzo.

 

INTERVAL TRAINING:

Es un sistema de trabajo basado en la sucesión de esfuerzos por debajo del máximo y pausas para la recuperación incompleta.

ESFUERZO – 180 p/m

PAUSA – 120 p/m

Con este sistema se obtienen los beneficios en la fase de pausa, ya que lo que se pretende es acostumbrar al corazón a vencer la resistencia que el sistema circulatorio opone, cuando se inicia un esfuerzo de cierta intensidad.

Suele decirse, no con poca razón, que el Intervall-Training favorece el desarrollo de un corazón más fuerte.

Ejemplo:

Recorrido: A ritmo medio alto, nunca a sprint.

Esfuerzo: Carrera de 100 metros x 5 series, control de pulsaciones que deben alcanzar los 160 p/m.

Pausa: Esperar a que las pulsaciones bajen a 120 p/m.

Esfuerzo: Carrera de 100 metros x 6 series, control de pulsaciones que subirán un poco más que la anterior, alrededor de 170 p/m.

Pausa: Esperar a que bajen a 120 p/m.

Esfuerzo: Carrera de 100 metros x 6 series, control de pulsaciones que subirán un poco más que la anterior, alrededor de 180 p/m.

Pausa: Esperar a que bajen a 120 p/m.

Volumen: 1600 metros en fracciones.

Intensidad: Mantener las pulsaciones como se indica anteriormente, al 85 %.

Descanso: Al final con ejercicios de estiramientos.

 

CIRCUIT-TRAINING:

Es un método de trabajo que consiste en disponer unas series de ejercicios en círculos y realizarlos de forma continuada. Entre ejercicio y ejercicio puede o no existir un espacio que, a su vez, deberá realizarse corriendo.

En cada entrenamiento el recorrido o circuito se realiza varias veces, existiendo entre cada repetición un tiempo de recuperación que no llegue a ser total.

Para la construcción de un circuito deben respetarse una serie de principios:

· Debe constar de un número de 8 a 12 ejercicios.

· Los ejercicios deben ser variados.

· Los ejercicios deben abarcar en líneas generales a todo el cuerpo y disponerse de forma que no existan dos ejercicios seguidos que exijan trabajar a los mismos grupos musculares.

Ejemplo:

Recorrido: A ritmo medio.

Se colocan las siguientes estaciones (elegir de 8 a 12) con ejercicios de fuerza.

Esfuerzo:

1) 20 abdominales haciendo tijeras verticales.

2) 30 segundos de carrera.

3) 20 lumbares haciendo tijeras invertidas.

4) 30 segundos de carrera.

5) Subir y bajar de un banco 20 veces.

6) 30 segundos de carrera.

7) 20 flexiones de brazos en la pared.

8) 30 segundos de carrera.

9) 20 saltos con la cuerda con los pies juntos.

10) 30 segundos de carrera.

11) Boca abajo hacer la barca 20 veces.

12) 30 segundos de carrera.

13) 20 sentadillas.

14) 30 segundos de carrera.

15) 20 veces, tumbado en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en la pared, hacer elevaciones de la pelvis.

16) 30 segundos de carrera.

17) 20 veces, en cuadrúpeda realizar el movimiento del gato con la espalda, elevar y bajar la espalda.

18) 30 segundos de carrera.

 

 

Control de pulsaciones: Al acabar el circuito se toman las pulsaciones que deberán subir entre 160-180 p/m.

Pausa: Esperar a que las pulsaciones bajen a 120 p/m.

Esfuerzo: Realizar el circuito otra vez (160 p/m – 180 p/m).

Pausa: Esperar a que las pulsaciones bajen a 120 p/m.

Volumen: Realizar el circuito 2 veces.

Intensidad: Mantener las pulsaciones que se indican anteriormente, al 80%.

Descanso: Al final con ejercicios de estiramientos.

 
Principios generales del entrenamiento

 TEMA 4: PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

 

La principal característica de los principios generales del entrenamiento es su estrecha relación entre sí, es decir, no podemos basar el entrenamiento en uno solo, sino que es necesario aplicar correctamente todos para poder conseguir un buen desarrollo del entrenamiento. Estos principios rigen cualquier tipo de entrenamiento, tanto de preparación física como técnica-táctica deportiva, y vamos a explicar los más importantes.

 

PRINCIPIO DE DESARROLLO MULTILATERAL

Consiste en trabajar todas las capacidades del deportista, además de todos los grupos musculares, así como todas las habilidades motrices para progresar de manera general sin buscar ninguna especialización. Su aplicación es muy importante en edades escolares o de iniciación deportiva.

 

PRINCIPIO DE ESPECIALIZACIÓN

Sin contradecir el principio anterior, este principio consiste en la realización de ejercicios propios de la disciplina deportiva, es decir, un corredor de fondo debe trabajar en cada entrenamiento la resistencia aeróbica y anaeróbica, si sólo se dedicara a trabajar la fuerza absoluta no mejoraría su sistema cardiorrespiratorio. Lo que debe hacer en el entrenamiento es trabajar la resistencia y además otras cualidades de forma menos intensa, para aplicar también el principio multilateral.

 

PRINCIPIO DE PARTICIPACIÓN ACTIVA

Este principio se basa en la necesidad por parte del entrenador de informar al deportista de los objetivos, el desarrollo de los entrenamientos, los resultados, etc, que quiere conseguir de él. Al hacerlo partícipe de todo ello el deportista estará más motivado y concienciado para el trabajo diario y rendirá más y mejor.

 

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN

Es sabido que cada deportista responde de forma diferente al mismo entrenamiento debido a factores internos y externos al individuo. Estos factores pueden ser muy diversos:

 

             1) Genéticos: La herencia marca muchas características del individuo.

             2) Nutricionales: La alimentación es fundamental para el desarrollo de nuestros                           

                  sistemas internos y externos. Debemos mantener una dieta sana y equilibrada.

3) Psicológicos: Un deportista mentalmente fuerte es capaz de obtener mejores    

                 resultados que uno con tendencia al derrotismo, al igual que la capacidad de                                       

                 concentración es muy importante en todo el proceso del entrenamiento.

4) Estado de forma: Dependiendo del estado de forma de cada deportista, un                

     mismo entrenamiento dará respuestas diferentes en cada individuo.

            5) Ámbito socio-económico: Si existen problemas familiares, económicos,

                laborales, etc, los entrenamientos se verán afectados negativamente.

 

PRINCIPIO DE VARIEDAD

Si un deportista trabaja todos los días con los mismos ejercicios, se cansará antes que uno que los cambia en cada entrenamiento. Hay que intentar que no sean monótonos ni caer en las rutinas repetitivas, hay que variar ejercicios, repeticiones y formas de trabajo.

 

PRINCIPIO DEL CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO O PROGRESIÓN

Este principio nos dice que debemos comenzar este plan sin prisa e ir aumentando progresivamente la frecuencia semanal, el volumen y la intensidad de los ejercicios. Con la repetición sistemática de los entrenamientos tenemos que procurar que aumente paulatinamente la carga para conseguir que el deportista vaya adaptándose progresivamente a los esfuerzos tanto en cantidad como en calidad. La frecuencia semanal será inicialmente de tres días, para ir aumentándola paulatinamente a cuatro y cinco a medida que nuestra preparación vaya mejorando. Las cargas de trabajo en las sesiones diarias y semanales deben ir en aumento, porque si no el deportista se estancará en unos registros y no avanzará.

 

PRINCIPIO DE ACCIÓN INVERSA

Todos sabemos que con el entrenamiento se mejora la condición física, la técnica y la táctica de cualquier deporte. Cuesta mucho trabajo conseguir estados óptimos de preparación, pero si por cualquier razón se interrumpe el entrenamiento, se lleva una mala alimentación, se equivocan los ejercicios en los entrenamientos, no se descansa lo necesario, se lleva una vida desordenada, etc, en resumen, si realizamos acciones inversas al objetivo del entrenamiento, perjudicaremos nuestra preparación.

 

PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA

En un entrenamiento a veces se incluyen ejercicios que en principio no parecen propios de la especialidad deportiva. En estos casos pueden ocurrir tres tipos de transferencia:

 

1)      POSITIVA: Que un jugador de tenis en su entrenamiento juegue al bádminton es un     

ejemplo de transferencia positiva porque los movimientos no son ajenos al deporte que practica el deportista, y además lo hará bien, ya que existe una transferencia inconsciente de movimientos.

2)      NEGATIVA: Si un halterófilo trabaja todos los días y de una forma intensa la

flexibilidad es contraproducente si lo que queremos es que gane volumen muscular, sólo debe trabajar la flexibilidad para estirar un poco después de un trabajo intenso de fuerza.

3)      NEUTRA: Cuando un jugador de fútbol trabaja la coordinación de brazos.

 

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD

Este principio nos dice que los periodos de inactividad deben reducirse al mínimo y, a ser posible, procurar que el descanso sea de forma activa. Un entrenamiento aislado o muy distante de otro no producirá ningún efecto positivo en el proceso de adaptación al entrenamiento. Para asegurar que se cumpla un crecimiento constante de las capacidades del organismo es necesario que cada esfuerzo se realice sobre el fondo de capacidades conseguidas mediante el trabajo anterior. Esto se consigue con un trabajo continuado.

 

PRINCIPIO DE ALTERNANCIA

En nuestro entrenamiento hay dos factores que, dependiendo de cómo los manejemos, cambiará la carga del entrenamiento. Estos factores son el volumen y la intensidad. El producto de los dos nos dará la carga. Debemos ir variándolos en función de nuestros intereses, pero como norma general debemos tener en cuenta lo siguiente:

   

ALTERNANCIA DEL ENTRENAMIENTO

 

CARGA

 

Dentro de un periodo (varios

meses de entrenamiento)

Alternar las distintas cualidades físicas que queremos entrenar.

 

Dentro de una sesión de

entrenamiento

Alternar las cargas para los

distintos grupos musculares. 

INTENSIDAD

Baja

 

Según se vaya adaptando el

organismo iremos modificando

la intensidad (desde baja a alta).

 

Media

 

Alta

 

VOLUMEN

Baja

 

 

Según se vaya adaptando el

organismo iremos modificando

el volumen (desde baja a alto).

Media

 

Alta

 

 

En la aplicación de las cargas el volumen es inverso a la intensidad, si sube el volumen debe bajar la intensidad, y viceversa.

 

PRINCIPIO DE SOBRECARGA, LEY DEL UMBRAL

Antes de explicar este principio debemos conocer qué es “EL UMBRAL”. Es entendido como la intensidad que debe tener un estímulo para que produzca una respuesta. Este Umbral será diferente para cada persona y modificable con el entrenamiento. En los primeros años de entrenamiento el volumen aumenta progresivamente, influyendo enormemente en el rendimiento. A medida que el deportista mejora su nivel, la importancia del volumen va disminuyendo y toma mayor importancia la intensidad. Las adaptaciones beneficiosas sólo se producen cuando los estímulos son los adecuados y se llega al Umbral del entrenamiento.

  

GRADO DE INTENSIDAD

RESPUESTA ORGÁNICA

ESTÍMULOS DE BAJA INTENSIDAD

 

No hay respuesta, por lo tanto no entrenan.

 

ESTÍMULOS DE MEDIA INTENSIDAD

 

Excitan las funciones orgánicas, pero no llega al Umbral del entrenamiento.

 

ESTÍMULOS DE ALTA INTENSIDAD

 

Se produce Adaptación y por lo tanto

llega al Umbral del entrenamiento.

ESTÍMULOS MUY ALTOS

 

Sobreviene la FATIGA y no entrenan.

  

PRINCIPIO DE EFICACIA

Cuando se requiere que una actividad física resulte eficaz es necesario ajustarse a todos los principios que hemos estudiado hasta el momento. Sin la progresión, aplicación de cargas, descansos, etc, debidas de acuerdo con el grado de entrenamiento y capacidad del deportista no puede hablarse de entrenamiento eficaz. La eficacia se define como “La relación del gasto de energía con el ingreso de la misma”. Si queremos que un entrenamiento de resistencia sea eficaz, tendremos que aplicar periodos de trabajo prolongados con cargas proporcionadas al tiempo de esfuerzo y las características del sujeto. Cualquier actividad o entrenamiento resultan ineficaces si no se siguen los principios fundamentales estudiados.

 
Factores del entrenamiento

 TEMA 3: FACTORES DEL ENTRENAMIENTO

 

Cuando nos proponemos elaborar un plan de entrenamiento para la condición física o rendimiento deportivo debemos tener en cuenta una serie de factores. Entre otros:

LA FRECUENCIA SEMANAL

Está científicamente comprobado que para mejorar nuestra función cardiovascular-respiratoria son necesarias como mínimo tres sesiones semanales, las cuales podrían llegar hasta cinco. Más sesiones no parece que aporten mejoras posteriores e incluso pueden provocar situaciones nada deseables, sobre todo a nivel psicológico por el “stress” que pueden provocar.

Existen dos factores que, manejados de una u otra forma, van a modificar la CARGA del entrenamiento. Estos factores son:

                                CARGA = VOLUMEN e INTENSIDAD

 

EL VOLUMEN O DURACIÓN

El volumen va estrechamente ligado a la intensidad, a menor intensidad más volumen y viceversa. El volumen es la cantidad de trabajo que se realiza y viene expresado por:

1) Total de kilos empleados.

2) Total de kilómetros recorridos.

3) Total de repeticiones.

4) Total de series.

5) Total de tiempo.

6) Total de ejercicios realizados.

El volumen en el entrenamiento se aplica de baja a media a alta. La duración oscilará entre 10 a 15 minutos de entrenamiento al comienzo e irá aumentando progresivamente dependiendo de nuestra condición física hasta llegar a 60 minutos por sesión, dependiendo de diversos factores, como pueden ser: la edad, estado físico, el deporte que se practique, etc.

Cómo calcular el volumen: Como el volumen es la cantidad de trabajo, se aplica de menor a mayor cantidad de trabajo. Ir aumentando el nº de repeticiones o el tiempo.

Hay que tener en cuenta siempre la siguiente constante:

           SUBE VOLUMEN------------BAJA LA INTENSIDAD (O SE MANTIENE)

           SUBE INTENSIDAD--------BAJA EL VOLUMEN (O SE MANTIENE)

 

LA INTENSIDAD

La intensidad es la calidad de estímulos aplicados. El mejor y más sencillo sistema para medir la intensidad del ejercicio es el control de las pulsaciones, pues, como ya hemos visto, a medida que vamos aumentando la intensidad, las pulsaciones se incrementan. Si no conseguimos darle a los ejercicios la intensidad suficiente no conseguiremos mejoras sustanciales para nuestro organismo.

Lo primero que debemos hacer es hallar nuestra máxima frecuencia cardíaca (F.C.M.), que se halla aplicando una sencilla fórmula.

                  F.C.M. = 220 – Edad 220 – 15 años = 205 p/m

Para que un ejercicio sea suficientemente intenso las pulsaciones tienen que oscilarentre un 60%-70% y un 85% de la F.C.M.

Así, por ejemplo, para una persona de 15 años la intensidad oscilará entre:

                   123 p/m si trabaja al 60% y 174 p/m si trabaja al 85%.

Para progresar en el entrenamiento debemos aplicar la intensidad de baja a media y a alta.

 

Carga de Baja Intensidad

50%

No hay respuesta del

organismo.

 

Carga de Media Intensidad

50% y 65%

Puede existir excitación

pero no llega al umbral del

entrenamiento.

 

Carga de Alta Intensidad

65% y 90%

Se produce adaptación, o

sea, se llega al Umbral del

Entrenamiento.

 

Carga Muy Alta Intensidad

+ De 95%

Sobreviene la fatiga y no

entrenamos.

 

 

Cómo calcular la intensidad: Para saber a qué intensidad se debe trabajar, expresada en tantos por ciento (%), se aplica la siguiente fórmula:

          % = TRABAJO ACTUAL / VALOR MÁXIMO (lo que quiero conseguir).

Ejemplo:          Abdominales que hago en la actualidad         (36)

                         Valor que quiero conseguir                            (60)

                                 36/60 x 100 = 60% Es a la intensidad que debo trabajar.

Para saber con la intensidad que debo trabajar, expresada por pulsaciones:

                         Primero hallar la frecuencia máxima:

                                                F.C.M. = 220 – Edad

Después saber que para obtener el umbral del entrenamiento y la adaptación hay que trabajar entre el 70% y el 85% de nuestra intensidad máxima.

Ejemplo:               220-15 = 205 p/m x 0,70 (%) = 143 p/m

 

LA PROGRESIÓN

Este factor engloba a los dos anteriores en el sentido de que debemos comenzar nuestro plan de entrenamiento sin prisas e ir aumentando progresivamente los factores anteriormente expuestos.

La frecuencia semanal será inicialmente de tres días para ir aumentando paulatinamente a cuatro y cinco a medida que nuestra condición física mejora.

El volumen lo iremos aumentando, pasando de los 15 minutos iniciales a 60 minutos cuando nuestra condición física lo permita, debiendo comenzar con ejercicios de tipo aeróbico.

El plan lo debemos proyectar a un año sin detenciones por los siguientes motivos:

   1) Después de dos semanas sin práctica la forma física disminuye sustancialmente.

   2) Después de tres meses sin práctica la aptitud cardiovascular-respiratoria se pierde un                           

       50%.

   3) Después de ocho meses sin práctica se vuelve a los niveles de preentrenamiento.

 

EL DESCANSO

Es la pausa que se realiza entre dos estímulos, ejercicios o entre series. Los descansos pueden ser:

   1) Activos: Realizar estiramientos o caminar.

   2) Pasivos: Descanso absoluto.

Se deben aplicar los descansos dependiendo de la cualidad física que se está trabajando.

LAS POSIBLES COMINACIONES ENTRE ESTOS FACTORES ENUMERADOS

ANTERIORMENTE, NOS DARÁN INNUMERABLES RESULTADOS. AHORA

BIEN, SIEMPRE HAY QUE TENER EN CUENTA LOS PRINCIPIOS

GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.

 
El Entrenamiento

 TEMA 2: EL ENTRENAMIENTO

 

DEFINICIÓN

Entendemos por entrenamiento el curso sistemático, y regularmente repetitivo, de una serie de ejercicios que realizamos con un fin de mejora.

Como consecuencia del entrenamiento, en el organismo se producen modificaciones que afectan a los músculos, al corazón, a los órganos respiratorios, etc., los cuales se irán adaptando progresivamente al cambio. Así se consiguen nuevos estados fisiológicos que van permitiendo realizar cada vez mayores esfuerzos, tanto en cantidad como en calidad.

 

EL ENTRENAMIENTO GENERAL

Constituye la primera fase de los entrenamientos. Su objetivo es la mejora general (morfológica y funcional) del organismo para situarlo en un grado óptimo de eficacia, por lo cual, los ejercicios que incluye no tienen aplicación concreta a ningún deporte determinado. Esto ha de ser así porque, aunque cada deporte exige el desarrollo de unas capacidades físicas específicas, éstas no se pueden potenciar aisladamente, sino de forma armónica con todas las demás.

 

EL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

Los resultados deportivos de alto nivel sólo mejoran cuando se aplican métodos de preparación específica orientados a desarrollar las capacidades concretas del deporte que se practica.

Esta segunda fase comprende:

1) Preparación técnica. Aprendizaje y perfeccionamiento de gestos y movimientos propios del deporte que se practica.

2) Preparación táctica. Desarrollo de estrategias que, utilizando los fundamentos técnicos de la especialidad, trata de obtener el máximo resultado del trabajo en equipo.

3) Preparación psicológica. Adaptación del carácter (superación, dominio de sí mismo, combatividad, etc.) a la dureza del entrenamiento y a la tensión de la competición.

4) Preparación biológica. Aporte adecuado de proteínas, hidratos, vitaminas y minerales, que dará el equilibrio químico necesario para que todas las células trabajen en un medio eficiente.

 

 FACTORES INDISPENSABLES PARA LOGRAR UN BUEN

RENDIMIENTO DEPORTIVO

1) Tener buena salud y deseo de conseguir cotas altas a nivel competitivo.

2) Entrega suficiente para sacrificar aspectos de relación o diversión.

3) Trabajo en equipo, con la colaboración del entrenador, un médico, un preparador físico y un investigador. Ésta es la clave para formar campeones.

 

TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO DE LA ACTIVIDAD

FÍSICA

1) Planteamiento aeróbico: Llamamos plan aeróbico a cualquier actividad física (correr, natación, bicicleta, etc.) que requiere un esfuerzo prolongado estable, no inferior a 15 minutos, y que el pulso no se altera después de que ha alcanzado cierta intensidad. Dependiendo de la edad y del estado físico, debemos conseguir que el pulso se encuentre entre el 60%-70% y el 85% de la FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (F.C.M.) teórica para garantizar que el esfuerzo sea beneficioso para el organismo. Entre los principales beneficios que aporta un plan aeróbico está: Mejorar la eficiencia del corazón, de los vasos sanguíneos y del sistema respiratorio.

2) Planteamiento anaeróbico: Es toda actividad física que requiera un esfuerzo intenso en un breve periodo de tiempo, por lo que los sistemas circulatorios no pueden abastecer plenamente de oxígeno a los músculos, debiendo utilizar reservas orgánicas existentes como el A.T.P .C.P. (fosfocreatina) y el Glucógeno. Las pulsaciones por minuto deberán estar por encima del 85% de la (F.C.M.) teórica, dependiendo en todo momento de la edad y el sexo.

Entre los beneficios que aporta un plan anaeróbico están el aumentar la flexibilidad, fortalecer los músculos y mejorar la coordinación.

Entre los ejercicios de tipo anaeróbico tenemos las carreras de velocidad, los saltos, lanzamientos, ejercicios de fuerza, etc. Este planteamiento no se suele describir a partir de ciertas edades al considerar, algunas profesiones, que el trabajo sin oxígeno se aleja del planteamiento del ejercicio y la salud. Muy al contrario del alto rendimiento deportivo ya que en él se apoya casi toda la eficacia.